Suunto 3 Руководство пользователя

Зоны интенсивности

Использование зон интенсивности для физических упражнений помогает улучшать физическую форму. Каждая зона интенсивности тренирует организм по-своему, что оказывает разное влияние на физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1 (наименьшей интенсивности) до 5 (наибольшей интенсивности), определяемых в процентах от максимального значения частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС) или темпа.

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. Помните: всегда сначала следует размяться, независимо от запланированной тренировки.

В Suunto 3 используются следующие пять зон интенсивности:

Зона 1: легкая

Выполнение физических упражнений в зоне 1 сравнительно легко сказывается на теле. При оздоровительных тренировках такая низкая интенсивность в основном важна для восстановительных тренировок и улучшения общей физической подготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва. Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу и т. д. — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.

Зона 2: умеренная

Упражнения в зоне 2 эффективно повышают уровень общей физической подготовки. Упражнения с этой интенсивностью кажутся простыми, но продолжительные тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок следует выполнять именно в этой зоне. Повышение общей физической подготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит организм к более энергичным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.

Зона 3: тяжелая

Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они повышают способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может выводить ее полностью. На этой интенсивности следует тренироваться не больше двух раз в неделю, поскольку она оказывает на организм значительные нагрузки.

Зона 4: очень тяжелая

Упражнения в зоне 4 подготовят организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между ними). Тренировки с высокой интенсивностью быстро и эффективно повышают общую физическую подготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может заставить сделать долгий перерыв в занятиях.

Зона 5: максимальная

Если во время тренировки частота сердечных сокращений достигнет зоны 5, тренировка будет казаться чрезвычайно тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем выводиться, и тренировку придется прекратить через несколько десятков минут. Спортсмены используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Зоны частоты сердечных сокращений

Зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС).

По умолчанию макс. ЧСС рассчитывается по стандартному уравнению: 220 - возраст. Если макс. ЧСС известна, следует скорректировать значение по умолчанию соответствующим образом.

7-дневный план тренировок (см. «Адаптивное наставление по тренировке») основывается на предельных значениях зон ЧСС. Если предельные значения или макс. ЧСС не отражают индивидуальные значения, план тренировок может не обеспечить оптимальное наставление по достижению необходимого уровня физической подготовки.

Suunto 3 имеет стандартные зоны ЧСС и зоны ЧСС, предназначенные специальной для тех или иных видов активности. Стандартные зоны можно использовать для всех занятий, но в более продвинутой тренировке можно использовать специальные зоны ЧСС для бега и велоспорта.

Настройка макс. ЧСС

Максимальную ЧСС можно задать в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию

1. Выберите макс. ЧСС (наибольшее значение, уд/минуту) и нажмите среднюю кнопку.
2. Выберите новую макс. ЧСС, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новую макс. ЧСС.
4. Нажмите нижнюю левую кнопку, чтобы выйти из представления зон ЧСС.

Настройка зон ЧСС по умолчанию

Задать стандартные зоны ЧСС можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию

1. Верхней правой или нижней правой кнопкой выполните прокрутку вверх или вниз и нажмите среднюю кнопку, когда будет подсвечена зона ЧСС, которую необходимо изменить.
2. Выберите новую зону ЧСС, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение ЧСС.
4. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон ЧСС.

Ввод специальных зон ЧСС по видам спорта

Настроить специальные зоны ЧСС для занятий можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон

1. Выберите вид активности (бег или велоспорт), которую нужно отредактировать (нажатием верхней правой или нижней правой кнопки), и нажмите среднюю кнопку, когда вид активности будет выделен подсветкой.
2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы включить зоны ЧСС.
3. Верхней правой или нижней правой кнопкой выполните прокрутку вверх или вниз и нажмите среднюю кнопку, когда будет подсвечена зона ЧСС, которую необходимо изменить.
4. Выберите новую зону ЧСС, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

5. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение ЧСС.
6. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон ЧСС.

Использование пульсовых зон в тренировках

Если во время записи упражнений (см.Запись упражнений) выбрать целевые показатели по частоте сердечных сокращений и интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), индикатор зон ЧСС с пятью секторами будет отображаться вокруг внешней кромки дисплея спортивного режима (для всех спортивных режимов, поддерживающих ЧСС). Устройство указывает зону, в которой вы выполняете текущее упражнение, подсвечивая соответствующий сектор. Небольшая стрелка на дисплее показывает, где ваш пульс находится в пределах зоны.

Ваши часы уведомят вас, когда вы достигнете нужной зоны. В ходе выполнения упражнения часы будут подсказывать вам, увеличить ли темп или уменьшить, если ваш пульс будет выходить за пределы нужной пульсовой зоны.

На дисплее спортивного режима по умолчанию есть отдельное отображение пульсовых зон. На этом дисплее в середине отображается текущая пульсовая зона, и цвет подсветки устройства также указывает, в какой пульсовой зоне вы тренируетесь.

В отчете о тренировке вы увидете, сколько времени вы занимались в каждой из зон.

Зоны темпа

Зоны темпа работают аналогично зонам ЧСС, но интенсивность тренировки основывается на темпе, а не на частоте сердечных сокращений. В зависимости от настроек зоны темпа отображаются либо в метрических, либо в британских единицах.

Suunto 3 есть пять стандартных зон темпа, которые можно использовать без изменений или настроить под собственные предпочтения.

Зоны темпа доступны для бега.

Настройка зон темпа

Чтобы настроить конкретные зоны темпа для упражнения, перейдите Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон

1. Выберите бег и нажмите среднюю кнопку.
2. Выполните прокрутку вниз, нажав нижнюю правую кнопку, и нажмите среднюю кнопку, чтобы включить зоны темпа.
3. Выполните прокрутку вверх или вниз, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку, и нажмите среднюю кнопку, когда подсветится нужная зона темпа.
4. Выберите новую зону темпа, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

5. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение для зоны темпа.
6. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон темпа.

Использование зон темпа во время выполнения физических упражнений

Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать темп в качестве целевого показателя интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), отобразится индикатор зон темпа, разделенный на пять секторов. Эти пять секторов располагаются вокруг внешней кромки дисплея спортивного режима. На индикаторе зона темпа, выбранная в качестве целевого показателя интенсивности, будет выделена подсветкой. Маленькая стрелка индикатора показывает, находитесь ли вы в пределах зоны.

При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если темп выходит за пределы выбранной целевой зоны.

В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.