Suunto 9 Οδηγός Χρήσης - 2.1

Ζώνες έντασης

Η χρήση ζωνών έντασης κατά την άσκηση σας καθοδηγεί στην ανάπτυξη της φυσικής σας κατάστασης. Κάθε ζώνη έντασης επιβαρύνει με διαφορετικούς τρόπους το σώμα σας, επιτυγχάνοντας διαφορετικά αποτελέσματα στη φυσική σας κατάσταση. Υπάρχουν πέντε διαφορετικές ζώνες που ξεκινούν από το 1 (χαμηλότερη) έως το 5 (υψηλότερη) που ορίζονται ως ποσοστά επί τοις εκατό σύμφωνα με τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς (max HR), τον ρυθμό ή τις δυνατότητές σας.

Είναι σημαντικό να ασκείστε έχοντας υπόψιν σας την ένταση, καθώς επίσης να αντιλαμβάνεστε την αίσθηση που θα πρέπει να δημιουργεί η ένταση αυτή. Και μην ξεχνάτε ότι ανεξάρτητα από την προγραμματισμένη προπόνησή σας, θα πρέπει πάντοτε να κάνετε προθέρμανση πριν από την άσκηση.

Οι πέντε διαφορετικές ζώνες έντασης που χρησιμοποιούνται στο Suunto 9 είναι οι ακόλουθες:

Ζώνη 1: Εύκολη

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 1 είναι σχετικά εύκολη για το σώμα σας. Στην περίπτωση της άσκησης για λόγους καλής φυσικής κατάστασης, η εν λόγω χαμηλή ένταση είναι σημαντική κυρίως στην προπόνηση αποκατάστασης και τη βελτίωση γενικά της φυσικής κατάστασης, όταν αρχίζετε να ασκείστε ή ύστερα από ένα μεγάλο διάστημα αποχής. Η καθημερινή άσκηση, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, η μετάβαση στη δουλειά με το ποδήλατο, κλπ., πραγματοποιούνται συνήθως στα πλαίσια αυτής της ζώνης έντασης.

Ζώνη 2: Μέτρια

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 2 βελτιώνει αποτελεσματικά τη γενική φυσική σας κατάσταση. Η άσκηση σε αυτή την ένταση φαίνεται εύκολη. Η προπόνηση, ωστόσο, για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει θεαματικά αποτελέσματα στη φυσική σας κατάσταση. Η πλειοψηφία των ασκήσεων ενδυνάμωσης και τόνωσης του καρδιαγγειακού συστήματος θα πρέπει να εκτελούνται στα πλαίσια αυτής της ζώνης. Η βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης αποτελεί τη βάση για άλλου τύπου άσκηση και προετοιμάζει το σύστημά σας για πιο ενεργητικές δραστηριότητες. Κατά την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα στα πλαίσια αυτής της ζώνης καταναλώνεται πολλή ενέργεια, ειδικά από το αποθηκευμένο λίπος του σώματός σας.

Ζώνη 3: Σκληρή

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 3 αρχίζει να είναι αρκετά ενεργητική και αποδεικνύεται αρκετά σκληρή. Θα βελτιώσει την ικανότητά σας να κινείστε γρήγορα και οικονομικά. Σε αυτή τη ζώνη αρχίζει να σχηματίζεται γαλακτικό οξύ στο σύστημά σας, αλλά το σώμα σας είναι ακόμα σε θέση να το εξαλείφει. Η προπόνηση σε αυτή την ένταση θα πρέπει να πραγματοποιείται το πολύ μερικές φορές την εβδομάδα, καθώς καταπονεί σε μεγάλο βαθμό το σώμα σας.

Ζώνη 4: Πολύ σκληρή

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 4 θα προετοιμάσει το σύστημά σας για αγωνιστικού τύπου εκδηλώσεις και υψηλές ταχύτητες. Η προπόνηση στα πλαίσια αυτής της ζώνης μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε με σταθερή ταχύτητα είτε ως διαλειμματική προπόνηση (συνδυασμός μικρότερης διάρκειας προπονήσεων με διαλείμματα κατά διαστήματα). Η υψηλής έντασης προπόνηση αναπτύσσει τη φυσική σας κατάσταση γρήγορα και αποτελεσματικά. Η πολύ συχνή ή σε πολύ υψηλή ένταση εκτέλεσή της μπορεί ωστόσο να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, γεγονός που μπορεί να σας αναγκάσει να διακόψετε το πρόγραμμα προπόνησής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ζώνη 5: Μέγιστη

Όταν οι καρδιακοί παλμοί σας αγγίζουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης τη ζώνη 5, η άσκησή σας αποδεικνύεται εξαιρετικά σκληρή. Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος στο σύστημά σας είναι πολύ πιο γρήγορος απ' ό,τι η εξάλειψή του, με αποτέλεσμα να πρέπει να σταματήσετε ύστερα από μερικές δεκάδες λεπτά το πολύ. Οι αθλητές συμπεριλαμβάνουν με ιδιαίτερη σύνεση αυτήν την υψηλής έντασης προπόνηση στο πρόγραμμά τους. Οι λάτρεις της καλής φυσικής κατάστασης δεν τη χρειάζονται καν.

Ζώνες καρδιακών παλμών

Οι ζώνες των καρδιακών παλμών ορίζονται ως ποσοστιαία κλίμακα που βασίζεται στον μέγιστο ρυθμό καρδιακών παλμών σας (μέγ. HR).

Ο μέγιστος HR σας υπολογίζεται εξ' ορισμού μέσω της ακόλουθης τυποποιημένης εξίσωσης: 220 - η ηλικία σας. Εάν γνωρίζετε τον ακριβή μέγιστο HR σας, θα πρέπει να προσαρμόσετε αντίστοιχα την προκαθορισμένη τιμή.

Το Suunto 9 διαθέτει προκαθορισμένες ζώνες HR και ζώνες HR που είναι συγκεκριμένες για κάθε άσκηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις προκαθορισμένες ζώνες για όλες τις ασκήσεις. Σε περίπτωση ωστόσο που επιθυμείτε μια προπόνηση για προχωρημένους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένες ζώνες HR για τρέξιμο και ποδηλασία.

Ορίστε τον μέγ. HR σας

Ορίστε τον μέγιστο αριθμό HR μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Προπόνηση » Ζώνες έντασης » Προεπιλεγμένες ζώνες.

1. Αγγίξτε τον μέγ. HR (υψηλότερη τιμή, bpm) ή πατήστε το μεσαίο κουμπί.
2. Επιλέξτε τον νέο μέγ. HR σύροντας το δάχτυλό σας προς επάνω ή προς τα κάτω ή πιέζοντας τα επάνω ή κάτω δεξιά κουμπιά.

3. Αγγίξτε την επιλογή σας ή πατήστε το μεσαίο κουμπί.
4. Για να βγείτε από την προβολή των ζωνών HR, σύρετε το δάχτυλό σας προς τα δεξιά ή κρατήστε πατημένο το μεσαίο κουμπί.

Ορίστε τις προκαθορισμένες ζώνες HR

Ορίστε τις προκαθορισμένες ζώνες HR μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Προπόνηση » Ζώνες έντασης » Προεπιλεγμένες ζώνες.

1. Πραγματοποιήστε κύλιση προς τα επάνω/κάτω και αγγίξτε ή πατήστε το μεσαίο κουμπί, όταν επισημαίνεται η ζώνη HR που επιθυμείτε να αλλάξετε.
2. Επιλέξτε τη νέα ζώνη HR σύροντας το δάχτυλό σας προς τα επάνω ή προς τα κάτω ή πιέζοντας τα επάνω ή κάτω δεξιά κουμπιά.

3. Αγγίξτε την επιλογή σας ή πατήστε το μεσαίο κουμπί.

4. Για να βγείτε από την προβολή των ζωνών HR, σύρετε το δάχτυλό σας προς τα δεξιά ή κρατήστε πατημένο το μεσαίο κουμπί.

   ΣΗΜΕΙΩΣΗ:

   Επιλέγοντας Επαναφορά στην προβολή των ζωνών HR πραγματοποιείται επαναφορά των ζωνών HR στην προκαθορισμένη τιμή.

Ορίστε τις ζώνες HR που είναι συγκεκριμένες για κάθε άσκηση

Ορίστε τις ζώνες HR που είναι συγκεκριμένες για κάθε άσκηση μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Προπόνηση » Ζώνες έντασης » Προηγμένες ζώνες.

1. Αγγίξτε την άσκηση (τρέξιμο ή ποδηλασία) που επιθυμείτε να επεξεργαστείτε ή πατήστε το μεσαίο κουμπί, όταν επισημαίνεται η εν λόγω άσκηση.
2. Πιέστε το μεσαίο κουμπί για εναλλαγή μεταξύ των ενεργοποιημένων ζωνών HR.
3. Πραγματοποιήστε κύλιση προς τα επάνω/κάτω και αγγίξτε ή πατήστε το μεσαίο κουμπί, όταν επισημαίνεται η ζώνη HR που επιθυμείτε να αλλάξετε.
4. Επιλέξτε τη νέα ζώνη HR σύροντας το δάχτυλό σας προς τα επάνω ή προς τα κάτω ή πιέζοντας τα επάνω ή κάτω δεξιά κουμπιά.

3. Αγγίξτε την επιλογή σας ή πατήστε το μεσαίο κουμπί.
4. Για να βγείτε από την προβολή των ζωνών HR, σύρετε το δάχτυλό σας προς τα δεξιά ή κρατήστε πατημένο το μεσαίο κουμπί.

Χρήση των ζωνών HR κατά την άσκηση

Όταν καταγράφετε μια άσκηση (δείτε Καταγραφή μιας άσκησης) και έχετε επιλέξει τους καρδιακούς παλμούς σαν εντατικό στόχο (δείτε Χρήση στόχων κατά την άσκηση), εμφανίζεται ένα σύστημα μέτρησης των ζωνών HR, το οποίο χωρίζεται σε πέντε ενότητες, στο εξωτερικό άκρο της οθόνης της λειτουργίας άθλησης (για όλες τις λειτουργίες άθλησης που υποστηρίζουν τον HR). Το σύστημα μέτρησης υποδεικνύει την τρέχουσα ζώνη HR στην οποία ασκείστε, φωτίζοντας την αντίστοιχη ενότητα. Το μικρό βέλος στο σύστημα μέτρησης υποδεικνύει το σημείο στο οποίο βρίσκεστε εντός του εύρους ζωνών.

Το ρολόι σας σάς ειδοποιεί όταν φτάσετε στην επιλεγμένη ζώνη στόχο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ρολόι θα σας προτρέψει να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε, εάν οι καρδιακοί παλμοί σας είναι εκτός της επιλεγμένης ζώνης στόχου.

Επιπρόσθετα, υπάρχει μια ειδική οθόνη για τις ζώνες HR στην προκαθορισμένη οθόνη της λειτουργίας «sport mode». Η οθόνη των ζωνών εμφανίζει την τρέχουσα ζώνη HR στο μεσαίο πεδίο, το χρονικό διάστημα κατά το οποίο βρίσκεστε στην εν λόγω ζώνη και πόσο απέχετε από την επόμενη προς τα επάνω ή προς τα κάτω ζώνη ως προς τους παλμούς ανά λεπτό. Το χρώμα φόντου της μπάρας υποδεικνύει επίσης τη ζώνη HR στην οποία ασκείστε.

Στην περίληψη της προπόνησης παρέχεται αναλυτική περιγραφή του χρόνου που αφιερώσατε σε κάθε ζώνη.

Ζώνες ρυθμού

Οι ζώνες ρυθμού λειτουργούν όπως ακριβώς οι ζώνες HR, αλλά η ένταση της προπόνησης βασίζεται στον ρυθμό σας και όχι στους καρδιακούς παλμούς. Οι ζώνες ρυθμού εμφανίζονται με τιμές είτε μετρικού είτε βρετανικού συστήματος, ανάλογα με τις ρυθμίσεις.

Το Suunto 9 διαθέτει πέντε προκαθορισμένες ζώνες ρυθμού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ή μπορείτε να ορίσετε ως δικές σας.

Οι ζώνες ρυθμού είναι διαθέσιμες για τρέξιμο.

Ορισμός ζωνών ρυθμού

Ορίστε τις ζώνες ρυθμού που είναι συγκεκριμένες για κάθε άσκηση μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Προπόνηση » Ζώνες έντασης » Προηγμένες ζώνες.

1. Αγγίξτε την επιλογή Τρέξιμο ή πατήστε το μεσαίο κουμπί.
2. Σύρετε ή πατήστε το κάτω κουμπί και επιλέξτε τις ζώνες ενέργειας.
3. Σύρετε το δάχτυλό σας προς τα επάνω/κάτω ή πατήστε τα επάνω ή κάτω κουμπιά και πατήστε το μεσαίο κουμπί όταν επισημαίνεται η ζώνη ρυθμού που επιθυμείτε να αλλάξετε.

4. Επιλέξτε τη νέα ζώνη ρυθμού κάνοντας κύλιση προς τα επάνω/κάτω ή πιέζοντας τα επάνω ή κάτω κουμπιά.

   

5. Πατήστε το μεσαίο κουμπί για να επιλέξετε τη νέα τιμή ζώνης ρυθμού.

6. Σύρετε το δάχτυλό σας προς τα δεξιά ή πατήστε παρατεταμένα το μεσαίο κουμπί για έξοδο από την προβολή την τιμή ζώνης ρυθμού.

Χρήση των ζωνών ρυθμού κατά την άσκηση

Όταν καταγράφετε μια άσκηση (δείτε Καταγραφή μιας άσκησης) και έχετε επιλέξει τον ρυθμό ως εντατικό στόχο (δείτε Χρήση στόχων κατά την άσκηση), εμφανίζεται ένα σύστημα μέτρησης ζώνης ρυθμού χωρισμένο σε πέντε ενότητες. Αυτές οι πέντε ενότητες εμφανίζονται στο εξωτερικό άκρο της οθόνης της λειτουργίας άθλησης. Το σύστημα μέτρησης υποδεικνύει την τρέχουσα ζώνη ρυθμού την οποία έχετε επιλέξει σαν εντατικό στόχο φωτίζοντας την αντίστοιχη ενότητα. Το μικρό βέλος στο σύστημα μέτρησης υποδεικνύει το σημείο στο οποίο βρίσκεστε εντός του εύρους ζωνών.

Το ρολόι σας σάς ειδοποιεί όταν φτάσετε στην επιλεγμένη ζώνη στόχο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ρολόι θα σας προτρέψει να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε, εάν ο ρυθμός σας είναι εκτός της επιλεγμένης ζώνης στόχου.

Επιπρόσθετα, υπάρχει μια ειδική οθόνη για τις ζώνες ρυθμού στην προκαθορισμένη οθόνη της λειτουργίας «sport mode». Η οθόνη των ζωνών εμφανίζει την τρέχουσα ζώνη ρυθμού στο μεσαίο πεδίο, το χρονικό διάστημα κατά το οποίο βρίσκεστε στην εν λόγω ζώνη και πόσο απέχετε από την επόμενη προς τα επάνω ή προς τα κάτω ζώνη ως προς τον ρυθμό. Η μεσαία μπάρα φωτίζεται επίσης, υποδεικνύοντας ότι προπονείστε στη σωστή ζώνη ρυθμού.

Στην περίληψη της προπόνησης παρέχεται αναλυτική περιγραφή του χρόνου που αφιερώσατε σε κάθε ζώνη.