Suunto 9 Peak Manuale dell'utente

Zone di intensità

L'utilizzo delle zone di intensità per l'allenamento ti aiuta a gestire lo sviluppo della tua forma fisica. Ogni zona di intensità sollecita il fisico in modi diversi, producendo effetti diversi sulla tua forma fisica. Ci sono cinque zone diverse, numerate da 1 (minima) a 5 (massima), definite come intervalli percentuali basati sulla tua frequenza cardiaca massima (FC massima), andatura o potenza.

È importante allenarsi tenendo presente l'intensità e capendo come si dovrebbe percepire tale intensità. Non dimenticare che, indipendentemente dall'allenamento programmato, dovresti sempre iniziare col riscaldamento.

Le cinque diverse zone di intensità utilizzate in Suunto 9 Peak sono:

Zona 1: Facile

Allenarsi nella zona 1 è relativamente facile per il fisico. Quando si tratta di allenamento fitness, l'intensità così bassa è importante soprattutto nell'allenamento rigenerativo e nel migliorare la forma fisica generale quando si inizia a fare esercizio fisico o dopo una lunga pausa. Le attività fisiche quotidiane come camminare, salire le scale, andare in bicicletta al lavoro e simili sono solitamente eseguite all'interno di questa zona di intensità.

Zona 2: Moderato

Allenarsi nella zona 2 migliora efficacemente il livello generale di forma fisica. Allenarsi a questa intensità è facile, ma le sessioni di lunga durata possono avere un'efficacia di allenamento molto alta. La maggior parte dell'allenamento per il condizionamento cardiovascolare deve essere eseguita all'interno di questa zona. Il miglioramento della forma fisica generale crea le basi per altri tipi di allenamento e prepara il tuo sistema ad attività più energiche. Gli allenamenti di lunga durata in questa zona bruciano molta energia, in particolare, quella dei grassi di riserva del corpo.

Zona 3: Intenso

L'allenamento nella zona 3 è piuttosto intenso ed impegnativo. Questo tipo di allenamento migliora la tua capacità di muoverti in modo rapido e vantaggiosa. In questa zona l'acido lattico inizia a formarsi nell'organismo, ma il corpo è ancora in grado di eliminarlo completamente. Dovresti allenarti a questa intensità al massimo un paio di volte a settimana, poiché essa sollecita notevolmente il fisico.

Zona 4: Molto intenso

Gli allenamenti nella zona 4 preparano il tuo fisico ad eventi di tipo agonistico e alle alte velocità. Gli allenamenti in questa zona possono essere eseguiti a velocità costante o come allenamento intervallato (combinazioni di fasi di allenamento più brevi con pause intermittenti). L'allenamento ad alta intensità sviluppa il tuo livello di fitness in modo rapido ed efficace, ma se eseguito troppo spesso o con un'intensità troppo elevata può portare a un sovrallenamento, che potrebbe costringerti a prenderti una lunga pausa dal tuo programma di allenamento.

Zona 5: Massimo

Quando la frequenza cardiaca durante un allenamento raggiunge la zona 5, l'allenamento viene percepito come estremamente intenso. L'acido lattico si accumula nel tuo organismo molto più velocemente di quanto possa essere eliminato e sarai costretto a fermarti dopo poche decine di minuti al massimo. Gli atleti includono questi allenamenti alla massima intensità nel loro programma di allenamento in un modo molto controllato, ma per gli appassionati di fitness essi non sono affatto necessari.

Zone di frequenza cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca sono definite come intervalli percentuali basati sulla tua frequenza cardiaca massima (FC massima).

Per impostazione predefinita, la FC massima viene calcolata utilizzando l'equazione standard: 220 - la tua età. Se conosci la tua FC massima esatta, dovresti regolare di conseguenza il valore predefinito.

Suunto 9 Peak ha zone FC predefinite e specifiche per attività. Le zone predefinite possono essere utilizzate per tutte le attività ma, per un allenamento più avanzato, puoi usare le zone FC specifiche per la corsa e il ciclismo.

Imposta la FC massima

Imposta la tua FC massima dalle impostazioni, alla voce Allenamento » Zone di intensità » Zone predefinite.

1. Tocca la FC massima (valore più alto, bpm) o premi il pulsante centrale.
2. Seleziona la tua nuova FC massima scorrendo verso l'alto o verso il basso o premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra.

3. Tocca il valore selezionato o premi il pulsante centrale.
4. Per uscire dalla visualizzazione delle zone FC, scorri a destra o tieni premuto il pulsante centrale.

Imposta le zone di FC predefinite

Imposta le tue zone di FC predefinite dalle impostazioni, alla voce Allenamento » Zone di intensità » Zone predefinite.

1. Scorri su/giù e tocca o premi il pulsante centrale quando viene evidenziata la zona FC che desideri modificare.
2. Seleziona la tua nuova zona FC scorrendo verso l'alto o verso il basso o premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra.

3. Tocca il valore selezionato o premi il pulsante centrale.

4. Per uscire dalla visualizzazione delle zone FC, scorri a destra o tieni premuto il pulsante centrale.

   NOTA:

   Seleziona Ripristino nella visualizzazione zone FC per riportare le zone FC al valore predefinito.

Imposta le zone di FC specifiche per attività

Imposta le tue zone di FC specifiche per attività dalle impostazioni, alla voce Allenamento » Zone di intensità » Zone avanzate .

1. Tocca l'attività (corsa o ciclismo) che desideri modificare o premi il tasto centrale quando l'attività viene evidenziata.
2. Premi il pulsante centrale per attivare o disattivare le zone di FC.
3. Scorri su/giù e tocca o premi il pulsante centrale quando viene evidenziata la zona FC che desideri modificare.
4. Seleziona la tua nuova zona FC scorrendo verso l'alto o verso il basso o premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra.

3. Tocca il valore selezionato o premi il pulsante centrale.
4. Per uscire dalla visualizzazione delle zone FC, scorri a destra o tieni premuto il pulsante centrale.

Using HR zones when exercising

When you record an exercise (see Registrazione di un'attività fisica), and have selected heart rate as an intensity target (see Using targets when exercising), an HR zone gauge, divided into five sections, is shown around the outer edge of the sport mode display (for all sport modes that support HR). The gauge indicates in which HR zone you are currently training by lighting up the corresponding section. The small arrow in the gauge indicates where you are within the zone range.

Your watch alerts you when you hit your selected target zone. During your exercise the watch will prompt you to speed up or slow down, if your heart rate is outside the selected target zone.

In addition, a dedicated display for intensity zones can be added if you customize the current sport mode you are using. The zone display shows your current HR zone in the middle field, how long you have been in that zone, and how far away you are in beats per minute to the next zones up or down. The background color of the bar also indicates which HR zone you are training in.

In the exercise summary, you get a breakdown of how much time you have spent in each zone.

Zone andatura

Le zone andatura funzionano esattamente come le zone di frequenza cardiaca, ma l’intensità dell’allenamento si basa sull’andatura invece che sulla frequenza cardiaca. Le zone andatura sono visualizzate nell'unità di misura del sistema metrico o anglosassone in base alle tue impostazioni.

Suunto 9 Peak ha cinque zone di andatura predefinite che possono essere utilizzate o definite.

Sono disponibili zone di andatura per la corsa e il ciclismo.

Impostazione delle zone andatura

Imposta le tue zone andatura specifiche per attività dalle impostazioni, alla voce Allenamento » Zone di intensità » Zone avanzate .

1. Tocca Corsa o Bicicletta oppure premi il pulsante centrale.
2. Scorri o premi il pulsante inferiore e seleziona le zone di andatura.
3. Scorri su/giù oppure premi indifferentemente il pulsante superiore o inferiore e poi il pulsante centrale quando viene evidenziata la zona di andatura che desideri modificare.

4. Seleziona la nuova zona andatura scorrendo su/giù oppure premendo indifferentemente il pulsante superiore o inferiore.

   

5. Premi il pulsante centrale per selezionare i valori della nuova zona andatura.

6. Scorri verso destra oppure tieni premuto il pulsante centrale per uscire dalla visualizzazione delle zone di andatura.

Utilizzo delle zone andatura durante l'allenamento

Quando si registra un allenamento (vedi Registrazione di un'attività fisica) ed è stato selezionato “andatura” come target di allenamento intensivo (vedi Utilizzo dei target durante l’allenamento), viene visualizzato un indicatore di zone andatura suddiviso in cinque sezioni. Le cinque sezioni vengono mostrate attorno la parte esterna della schermata della modalità sport. L’indicatore indica la zona andatura scelta come target d’intensità illuminando la sezione corrispondente. La piccola freccia nell'indicatore mostra dove ti trovi all'interno dell'intervallo della zona.

L'orologio ti avvisa quando raggiungi la tua zona target selezionata. Durante l'allenamento l'orologio ti inviterà ad accelerare o rallentare se la tua andatura è al di fuori della zona target selezionata.

Inoltre, c'è una schermata dedicata alle zone andatura nella schermata predefinita della modalità sport. La videata della zona mostra la tua zona andatura corrente nel campo centrale, quanto tempo hai trascorso in quella zona e quanto sei distante in termini di andatura dalla zona superiore o da quella inferiore. Si illumina anche la barra centrale, a indicare che ti stai allenando nella corretta zona andatura.

Nel riepilogo dell'attività fisica, vedrai un resoconto di quanto tempo hai trascorso in ciascuna zona.