Suunto 5 Manuale dell'utente

Zone di intensità

L'utilizzo delle zone di intensità per l'allenamento ti aiuta a gestire lo sviluppo della tua forma fisica. Ogni zona di intensità sollecita il fisico in modi diversi, producendo effetti diversi sulla tua forma fisica. Ci sono cinque zone diverse, numerate da 1 (minima) a 5 (massima), definite come intervalli percentuali basati sulla tua frequenza cardiaca massima (FC massima), andatura o potenza.

È importante allenarsi tenendo presente l'intensità e capendo come si dovrebbe percepire tale intensità. Non dimenticare che, indipendentemente dall'allenamento programmato, dovresti sempre iniziare col riscaldamento.

Le cinque diverse zone di intensità utilizzate in Suunto 5 sono:

Zona 1: Facile

Allenarsi nella zona 1 è relativamente facile per il fisico. Quando si tratta di allenamento fitness, l'intensità così bassa è importante soprattutto nell'allenamento rigenerativo e nel migliorare la forma fisica generale quando si inizia a fare esercizio fisico o dopo una lunga pausa. Le attività fisiche quotidiane come camminare, salire le scale, andare in bicicletta al lavoro e simili sono solitamente eseguite all'interno di questa zona di intensità.

Zona 2: Moderato

Allenarsi nella zona 2 migliora efficacemente il livello generale di forma fisica. Allenarsi a questa intensità è facile, ma le sessioni di lunga durata possono avere un'efficacia di allenamento molto alta. La maggior parte dell'allenamento per il condizionamento cardiovascolare deve essere eseguita all'interno di questa zona. Il miglioramento della forma fisica generale crea le basi per altri tipi di allenamento e prepara il tuo sistema ad attività più energiche. Gli allenamenti di lunga durata in questa zona bruciano molta energia, in particolare, quella dei grassi di riserva del corpo.

Zona 3: Intenso

L'allenamento nella zona 3 è piuttosto intenso ed impegnativo. Questo tipo di allenamento migliora la tua capacità di muoverti in modo rapido e vantaggiosa. In questa zona l'acido lattico inizia a formarsi nell'organismo, ma il corpo è ancora in grado di eliminarlo completamente. Dovresti allenarti a questa intensità al massimo un paio di volte a settimana, poiché essa sollecita notevolmente il fisico.

Zona 4: Molto intenso

Gli allenamenti nella zona 4 preparano il tuo fisico ad eventi di tipo agonistico e alle alte velocità. Gli allenamenti in questa zona possono essere eseguiti a velocità costante o come allenamento intervallato (combinazioni di fasi di allenamento più brevi con pause intermittenti). L'allenamento ad alta intensità sviluppa il tuo livello di fitness in modo rapido ed efficace, ma se eseguito troppo spesso o con un'intensità troppo elevata può portare a un sovrallenamento, che potrebbe costringerti a prenderti una lunga pausa dal tuo programma di allenamento.

Zona 5: Massimo

Quando la frequenza cardiaca durante un allenamento raggiunge la zona 5, l'allenamento viene percepito come estremamente intenso. L'acido lattico si accumula nel tuo organismo molto più velocemente di quanto possa essere eliminato e sarai costretto a fermarti dopo poche decine di minuti al massimo. Gli atleti includono questi allenamenti alla massima intensità nel loro programma di allenamento in un modo molto controllato, ma per gli appassionati di fitness essi non sono affatto necessari.

Zone di frequenza cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca sono definite come intervalli percentuali basati sulla tua frequenza cardiaca massima (FC massima).

Per impostazione predefinita, la FC massima viene calcolata utilizzando l'equazione standard: 220 - la tua età. Se conosci la tua FC massima esatta, dovresti regolare di conseguenza il valore predefinito.

Suunto 5 ha zone FC predefinite e specifiche per attività. Le zone predefinite possono essere utilizzate per tutte le attività ma, per un allenamento più avanzato, puoi usare le zone FC specifiche per la corsa e il ciclismo.

Imposta la FC massima

Imposta la tua FC massima dalle impostazioni, alla voce Allenamento » Zone di intensità » Zone predefinite.

1. Seleziona la FC massima (valore più alto, bpm) e premi il pulsante centrale.
2. Seleziona la tua nuova FC massima premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra.

3. Premi il pulsante centrale per selezionare la tua nuova FC massima.
4. Tieni premuto il pulsante centrale per uscire dalla visualizzazione delle zone di FC.

Imposta le zone di FC predefinite

Imposta le tue zone di FC predefinite dalle impostazioni, alla voce Allenamento » Zone di intensità » Zone predefinite.

1. Scorri su/giù premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra e premi il pulsante centrale quando viene evidenziata la zona di FC che desideri modificare.
2. Seleziona la tua nuova zona di FC premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra.

3. Premi il pulsante centrale per selezionare il nuovo valore FC.
4. Tieni premuto il pulsante centrale per uscire dalla visualizzazione delle zone di FC.

Imposta le zone di FC specifiche per attività

Imposta le tue zone di FC specifiche per attività dalle impostazioni, alla voce Allenamento » Zone di intensità » Zone avanzate .

1. Seleziona l'attività (corsa o ciclismo) che desideri modificare (premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra) e premi il pulsante centrale quando l'attività viene evidenziata.
2. Premi il pulsante centrale per attivare o disattivare le zone di FC.
3. Scorri su/giù premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra e premi il pulsante centrale quando viene evidenziata la zona di FC che desideri modificare.
4. Seleziona la tua nuova zona di FC premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra.

5. Premi il pulsante centrale per selezionare il nuovo valore FC.
6. Tieni premuto il pulsante centrale per uscire dalla visualizzazione delle zone di FC.

Utilizzo delle zone di FC durante l'attività fisica

Quando si registra un allenamento (vedi Registrazione di un'attività fisica) ed è stato selezionato “frequenza cardiaca” come target di allenamento intensivo (vedi Utilizzo dei target durante l'allenamento), viene visualizzato un indicatore di zone FC suddiviso in cinque sezioni attorno alla parte esterna della schermata della modalità sport (per tutte le modalità sport che supportano la funzionalità FC). L'indicatore mostra in quale zona FC ti stai attualmente allenando, illuminando la sezione corrispondente. La piccola freccia nell'indicatore mostra dove ti trovi all'interno dell'intervallo della zona.

L'orologio ti avvisa quando raggiungi la tua zona target selezionata. Durante l'attività fisica, l'orologio ti inviterà ad accelerare o rallentare se la tua frequenza cardiaca è al di fuori della zona target selezionata.

Nel riepilogo dell'attività fisica, vedrai un resoconto di quanto tempo hai trascorso in ciascuna zona.

Zone andatura

Le zone andatura funzionano esattamente come le zone di frequenza cardiaca, ma l’intensità dell’allenamento si basa sull’andatura invece che sulla frequenza cardiaca. Le zone andatura sono visualizzate nell'unità di misura del sistema metrico o anglosassone in base alle tue impostazioni.

Suunto 5 È dotato di cinque zone andatura predefinite utilizzabili, oppure è possibile definirne una personalizzata.

Le zone andatura sono disponibili per la corsa.

Impostazione delle zone andatura

Imposta le tue zone andatura specifiche per attività dalle impostazioni, alla voce Allenamento » Zone di intensità » Zone avanzate .

1. Seleziona Corsa premendo il pulsante centrale.
2. Premi il pulsante in basso a destra e seleziona le zone andatura.
3. Premi indifferentemente il pulsante superiore destro o inferiore destro per scorrere e poi premi il pulsante centrale quando viene evidenziata la zona andatura che desideri modificare.

4. Seleziona la nuova zona andatura premendo indifferentemente il pulsante superiore o inferiore.

   

5. Premi il pulsante centrale per selezionare i valori della nuova zona andatura.

6. Tieni premuto il pulsante centrale per uscire dalla visualizzazione delle zona andatura.

Utilizzo delle zone andatura durante l'allenamento

Quando si registra un allenamento (vedi Registrazione di un'attività fisica) ed è stato selezionato “andatura” come target di allenamento intensivo (vedi Utilizzo dei target durante l'allenamento), viene visualizzato un indicatore di zone andatura suddiviso in cinque sezioni. Le cinque sezioni vengono mostrate attorno la parte esterna della schermata della modalità sport. L’indicatore indica la zona andatura scelta come target d’intensità illuminando la sezione corrispondente. La piccola freccia nell'indicatore mostra dove ti trovi all'interno dell'intervallo della zona.

L'orologio ti avvisa quando raggiungi la tua zona target selezionata. Durante l'allenamento l'orologio ti inviterà ad accelerare o rallentare se la tua andatura è al di fuori della zona target selezionata.

Nel riepilogo dell'attività fisica, vedrai un resoconto di quanto tempo hai trascorso in ciascuna zona.

Zone potenza

Il misuratore di potenza rileva l’ammontare di sforzo fisico necessario per lo svolgimento di una determinata attività. Lo sforzo viene misurato in watt. Il vantaggio principale di un misuratore di potenza è la precisione. Il misuratore di potenza rivela in modo esatto l’intensità dello sforzo e la quantità di potenza generata. Inoltre, è semplice verificare i progressi analizzando il conteggio dei watt.

Le zone di potenza possono essere d’aiuto nell’allenarsi impiegando la potenza quantitativamente corretta.

Suunto 5 ha cinque zone di potenza predefinite che puoi usare, oppure puoi definire le tue.

Le zone di potenza sono disponibili in tutte le modalità sport predefinite per ciclismo, spinning e mountain bike. Per la corsa e il trail running, devi usare la specifiche modalità sport “Power” per accedere alle zone di potenza. Se stai utilizzando le modalità sport personalizzate, assicurati che la tua modalità utilizzi un power POD che ti consenta di avere le zone di potenza.

Impostare zone di potenza specifiche per attività

Imposta le tue zone di potenza specifiche per attività dalle impostazioni, alla voce Allenamento » Zone di intensità » Zone avanzate .

1. Seleziona l’attività (Corsa o Bicicletta) che desideri modificare oppure premi il pulsante centrale una volta che l’attività viene evidenziata.
2. Premi il pulsante in basso a destra e seleziona le zone di potenza.
3. Premi il pulsante in alto a destra o in basso a destra e seleziona le zone di potenza che desideri modificare.

4. Seleziona la nuova zona di potenza premendo indifferentemente il pulsante superiore o inferiore.

   

5. Premi il pulsante centrale per selezionare i nuovi valori di potenza.

6. Tieni premuto il pulsante centrale per uscire dalla visualizzazione delle zone di potenza.

Utilizzo delle zone di potenza durante l’allenamento

È necessario disporre di un power pod associato con l’orologio per essere in grado di utilizzare le zone di potenza durante l’allenamento, vedi Accoppiamento di POD e sensori.

Quando si registra un allenamento (vedi Registrazione di un'attività fisica) ed è stato selezionato “potenza” come target di allenamento intensivo (vedi Utilizzo dei target durante l'allenamento), viene visualizzato un indicatore di zone di potenza suddiviso in cinque sezioni. Le cinque sezioni vengono mostrate attorno la parte esterna della schermata della modalità sport. L’indicatore indica la zona di potenza scelta come target d’intensità illuminando la sezione corrispondente. La piccola freccia nell'indicatore mostra dove ti trovi all'interno dell'intervallo della zona.

L'orologio ti avvisa quando raggiungi la tua zona target selezionata. Durante l’allenamento, l’orologio ti chiederà di accelerare o rallentare qualora la potenza sia al di fuori della zona target selezionata.

Nel riepilogo dell'attività fisica, vedrai un resoconto di quanto tempo hai trascorso in ciascuna zona.