Suunto 3 Gebruikershandleiding

Intensiteitszones

Het gebruik van intensiteitszones tijdens het trainen helpt u bij de opbouw van uw conditie. Elke intensiteitszone belast uw lichaam op een andere manier, wat leidt tot verschillende effecten op uw lichamelijke conditie. Er zijn vijf verschillende zones, genummerd van 1 (laagste) tot 5 (hoogste), gedefinieerd als percentagebereiken op basis van uw maximale hartslag (max. HR) of tempo.

Het is belangrijk om te trainen met intensiteit in gedachten en te begrijpen hoe die intensiteit moet aanvoelen. En vergeet niet dat u, ongeacht de training die u gepland hebt, altijd de tijd moet nemen om vóór een oefening op te warmen.

De vijf verschillende intensiteitszones die de Suunto 3 gebruikt, zijn:

Zone 1: Makkelijk

Trainen in zone 1 is weinig belastend voor uw lichaam. In conditietraining is een lage intensiteit vooral belangrijk voor herstellende trainingen en het verbeteren van uw basisconditie, bijvoorbeeld wanneer u net begint te sporten of na een lange pauze het sporten weer hervat. Dagelijkse oefeningen als wandelen, trappen oplopen, naar het werk fietsen enz., vallen meestal onder deze intensiteitszone.

Zone 2: Gemiddeld

Trainen in zone 2 verbetert uw basisconditie effectief. Op deze intensiteit trainen voelt gemakkelijk aan, maar trainingen met een lange duur kunnen een zeer hoog trainingseffect hebben. Het grootste deel van de cardiovasculaire conditietraining moet binnen deze zone worden uitgevoerd. Het verbeteren van uw basisconditie legt een basis voor andere trainingen en bereidt uw lichaam voor op meer energieke activiteiten. Langdurige trainingen in deze zone verbruiken veel energie, die vooral uit het opgeslagen vet in uw lichaam gehaald wordt.

Zone 3: Moeilijk

Trainen in zone 3 vraagt veel energie en voelt vrij intens aan. Het verbetert uw vermogen om snel en zuinig te bewegen. In deze zone begint er zich melkzuur te vormen in uw lichaam, maar is uw lichaam nog steeds in staat om het volledig zelf te elimineren. U mag maximaal een paar keer per week op deze intensiteit trainen, omdat dit erg belastend is voor uw lichaam.

Zone 4: Zeer moeilijk

Trainen in zone 4 bereidt uw systeem voor op wedstrijden en hoge snelheden. De trainingen in deze zone kunnen worden uitgevoerd met een constante snelheid of als intervaltraining (combinaties van kortere trainingsfasen met intermitterende pauzes). Een hoge intensiteitstraining bevordert de opbouw van uw conditie snel en effectief, maar te vaak of op een te hoge intensiteit trainen kan leiden tot overtraining, waardoor u een lange pauze in uw trainingsprogramma zult moeten inlassen.

Zone 5: Maximaal

Wanneer uw hartslag tijdens een training zone 5 bereikt, zal de training extreem zwaar aanvoelen. Melkzuur hoopt zich dan veel sneller op in uw systeem dan dat het kan worden geëlimineerd, en u wordt gedwongen om te stoppen na maximaal enkele tientallen minuten. Atleten integreren deze trainingen op maximale intensiteit in hun trainingsprogramma op een zeer gecontroleerde manier; fitnessliefhebbers hebben ze echter helemaal niet nodig.

Hartslagzones

De hartslagzones worden gedefinieerd als percentagebereiken op basis van uw maximale hartslag (max. HR).

Uw maximale HR wordt standaard berekend met behulp van de volgende standaardvergelijking: 220 - uw leeftijd. Als u precies weet wat uw max. HR is, moet u de standaardwaarde dienovereenkomstig aanpassen.

Het 7-daagse trainingsplan (zie Adaptieve trainingsbegeleiding) is gebaseerd op de HR-zonelimieten. Als de limieten of de maximale HR niet overeenkomen met uw persoonlijke waarden, kan het zijn dat het trainingsplan niet optimaal is om het gewenste conditieniveau te bereiken.

Suunto 3 heeft standaard en activiteitspecifieke HR-zones. De standaardzones kunnen voor alle activiteiten worden gebruikt, maar voor meer geavanceerde trainingen kunt u specifieke HR-zones voor loop- en fietsactiviteiten instellen.

Max. HR instellen

Stel uw maximale HR in vanuit de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Standaard zones

1. Selecteer de max. HR (hoogste waarde, bpm [slagen per minuut]) en druk op de middelste knop.
2. Selecteer uw nieuwe maximale hartslag door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken.

3. Druk op de middelste knop om de nieuwe max. HR te selecteren.
4. Druk op de middelste knop om de HR-zones in te schakelen.

Standaard HR-zones instellen

Stel uw standaard HR-zones in vanuit de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Standaard zones

1. Scroll omhoog/omlaag door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken en druk op de middelste knop als de HR-zone die u wilt wijzigen gemarkeerd is.
2. Selecteer uw nieuwe HR-zone door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken.

3. Druk op de middelste knop om de nieuwe HR-waarde te selecteren.
4. Houd de middelste knop ingedrukt om de HR-zoneweergave af te sluiten

Activiteitspecifieke HR-zones instellen

Stel uw activiteitspecifieke HR-zones in via de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Geavanceerde zones

1. Kies de activiteit (lopen of fietsen) die u wilt bewerken (door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken) en druk op de middelste knop als de gewenste activiteit gemarkeerd is.
2. Druk op de middelste knop om de HR-zones in te schakelen.
3. Scroll omhoog/omlaag door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken en druk op de middelste knop als de HR-zone die u wilt wijzigen gemarkeerd is.
4. Selecteer uw nieuwe HR-zone door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken.

5. Druk op de middelste knop om de nieuwe HR-waarde te selecteren.
6. Houd de middelste knop ingedrukt om de HR-zoneweergave af te sluiten

HR-zones gebruiken tijdens het sporten

Wanneer u een oefening vastlegt (zie Het vastleggen van een oefening) en een hartslag hebt geselecteerd als intensiteitsdoel (zie Doelen gebruiken tijdens het sporten), wordt een HR-zonemeter, onderverdeeld in vijf secties, weergegeven langs de buitenrand van de sportmodusweergave (voor alle sportmodi die HR ondersteunen). De meter geeft aan in welke HR-zone u momenteel traint - deze sectie is verlicht. Het pijltje in de meter geeft aan waar u zich binnen het bereik van de zone bevindt.

Het horloge waarschuwt wanneer u de geselecteerde doelzone bereikt. Tijdens het trainen geeft het horloge als uw hartslag buiten de geselecteerde doelzone ligt, aan dat u moet versnellen of vertragen.

Bovendien is er een speciale weergave voor HR-zones in de standaardweergave van de sportmodus. De zone-weergave toont uw huidige HR-zone in het middelste veld en de achtergrondkleur van de meter geeft ook aan in welke HR-zone u traint.

In het oefenoverzicht wordt uitgesplitst hoeveel tijd u in elke zone hebt doorgebracht.

Tempozones

Tempozones werken net als hartslagzones, maar de intensiteit van uw training is gebaseerd op uw tempo in plaats van op uw hartslag. De tempozones worden, afhankelijk van uw instellingen, weergegeven als metrische of imperiale waarden.

Suunto 3 heeft vijf standaard tempozones die u kunt gebruiken of u kunt uw eigen tempozones bepalen.

Tempozones zijn beschikbaar voor hardlopen.

Tempozones instellen

Stel uw activiteitspecifieke HR-zones in via de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Geavanceerde zones

1. Kies hardlopen en druk op de middelste knop.
2. Blader omlaag door op de onderste rechterknop te drukken en druk op de middelste knop om de tempozones in te schakelen.
3. Blader omhoog/omlaag door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken en druk op de middelste knop als de tempozone die u wilt wijzigen gemarkeerd is.
4. Selecteer uw nieuwe tempozone door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken.

5. Druk op de middelste knop om de nieuwe tempozonewaarde te selecteren.
6. Houd de middelste knop ingedrukt om de tempozoneweergave af te sluiten

Tempozones gebruiken tijdens het sporten

Wanneer u een oefening vastlegt (zie Het vastleggen van een oefening) en tempo hebt geselecteerd als intensiteitsdoel (zie Doelen gebruiken tijdens het sporten), wordt een tempozonemeter, verdeeld in vijf secties, weergegeven. Deze vijf secties worden weergegeven rond de buitenste rand van het sportmodusdisplay. De meter geeft de tempozone aan die u als intensiteitsdoel hebt gekozen door de betreffende sectie te doen oplichten. Het pijltje in de meter geeft aan waar u zich binnen het bereik van de zone bevindt.

Uw horloge waarschuwt u wanneer u de geselecteerde streefzone bereikt. Tijdens het trainen vraagt het horloge u om te versnellen of te vertragen als uw tempo buiten de geselecteerde streefzone ligt.

In het oefenoverzicht krijgt u een uitsplitsing van hoeveel tijd u in elke zone hebt doorgebracht.