Suunto 3 Guide d'utilisation

Zones d'intensité

Aidez-vous des zones d'intensité pendant l'exercice pour guider le développement de votre forme. Chaque zone d'intensité sollicite votre corps de différentes manières, produisant des effets différents sur votre forme physique. Il existe cinq zones différentes numérotées de 1 (la plus basse) à 5 (la plus haute), définies comme des plages de pourcentage basées sur votre fréquence cardiaque maximale (FC maxi.) ou votre allure.

Lorsque l'on s'entraîne, il est important de penser à l'intensité et de comprendre le ressenti que cette intensité doit susciter. Et n'oubliez pas que vous devez toujours prendre le temps de vous échauffer avant un exercice, quel que soit votre entraînement planifié.

Les cinq zones d'intensité différentes utilisées sur votre Suunto 3 sont les suivantes :

Zone 1 : facile

La pratique de l'exercice dans la zone 1 est relativement facile pour votre corps. Lorsque l'on parle d'entraînement physique, cette intensité réduite a son importance principalement dans l'entraînement de récupération et dans l'amélioration de votre forme de base lorsque vous commencez tout juste à vous exercer ou lorsque vous reprenez après une longue interruption. L'exercice de tous les jours – faire de la marche à pied, grimper des escaliers, aller à vélo au travail, etc. – se pratique habituellement dans cette zone d'intensité.

Zone 2 : modérée

La pratique de l'exercice dans la zone 2 améliore efficacement votre niveau de forme de base. L'exercice pratiqué à cette intensité paraît aisé mais les séances de longue durée peuvent avoir un effet d'entraînement très élevé. La majorité de l'entraînement de conditionnement cardiovasculaire doit s'effectuer dans cette zone. L'amélioration de la forme de base va constituer le fond nécessaire pour pratiquer d'autres exercices et préparer votre organisme à des activités plus énergiques. Les séances de longue durée dans cette zone consomment beaucoup d'énergie et puisent en particulier dans les graisses stockées dans votre corps.

Zone 3 : difficile

La pratique de l'exercice dans la zone 3 commence à être assez énergique et une certaine difficulté se fait sentir. Elle va améliorer votre capacité à vous déplacer rapidement et avec économie. Dans cette zone, l'acide lactique commence à se former dans votre organisme mais votre corps reste capable de l'évacuer entièrement. Vous devez vous entraîner à cette intensité au plus deux ou trois fois par semaine car votre corps est beaucoup sollicité.

Zone 4 : très difficile

La pratique de l'exercice dans la zone 4 va préparer votre organisme pour les évènements de type compétition et les vitesses élevées. Les séances pratiquées dans cette zone peuvent l'être soit à vitesse constante soit sous forme d'entraînement fractionné (combinaisons de phases d'entraînement relativement brèves et de pauses intermittentes). L'entraînement à haute intensité développe rapidement et efficacement votre niveau de forme mais sa pratique trop fréquente ou à un niveau trop élevé peut conduire à un surentraînement, ce qui pourrait vous contraindre à une longue interruption dans votre programme d'entraînement.

Zone 5 : maximale

Si votre fréquence cardiaque pendant une séance atteint la zone 5, l'entraînement va vous paraître extrêmement difficile. L'acide lactique va s'accumuler dans votre organisme beaucoup plus vite que vous ne pourrez l'éliminer et vous serez contraint de vous arrêter après quelques dizaines de minutes tout au plus. Les athlètes intègrent ces séances d'intensité maximale dans leur programme d'entraînement de manière très contrôlée ; les sportifs amateurs n'en ont aucunement besoin.

Zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont définies comme des plages de pourcentage basées sur votre fréquence cardiaque maximale (FC maxi.).

Par défaut, votre FC maxi. est calculée à l'aide de l'équation standard : 220 - votre âge. Si vous connaissez votre FC maximale exacte, vous devrez ajuster la valeur par défaut en conséquence.

Le programme d'entraînement sur 7 jours (voir Assistance d'entraînement évolutive) repose sur les limites des zones FC. Si les limites ou la FC maximale ne sont pas le reflet de vos valeurs personnelles, le programme d'entraînement peut ne pas vous accompagner de façon optimale pour vous aider à atteindre votre niveau de forme désiré.

Votre Suunto 3 comporte des zones FC par défaut et spécifiques à l'activité. Les zones par défaut peuvent s'utiliser pour toutes les activités. Toutefois, pour un entraînement plus pointu, vous pouvez utiliser des zones FC spécifiques pour la course à pied et le vélo.

Définir la FC maxi.

Définissez votre FC maximale depuis le menu des paramètres sous Entraînement » Zones d'intensité » Zones par défaut.

1. Sélectionnez la FC maxi. (valeur la plus élevée, bpm) et appuyez sur le bouton central.
2. Sélectionnez votre nouvelle FC maxi. en appuyant sur le bouton supérieur ou inférieur droit.

3. Appuyez sur le bouton central pour sélectionner la nouvelle FC maximale.
4. Appuyez sur le bouton inférieur gauche pour quitter la vue des zones FC.

Définir les zones FC par défaut

Définissez vos zones FC par défaut depuis le menu des paramètres sous Entraînement » Zones d'intensité » Zones par défaut.

1. Faites défiler l'écran vers le haut ou vers le bas avec votre doigt ou appuyez sur le bouton supérieur ou inférieur droit et appuyez sur le bouton central lorsque la zone FC que vous voulez modifier est en surbrillance.
2. Sélectionnez votre nouvelle zone FC en appuyant sur le bouton supérieur ou inférieur droit.

3. Appuyez sur le bouton central pour sélectionner la nouvelle valeur de FC.
4. Appuyez de façon prolongée sur le bouton central pour quitter la vue des zones FC.

Définir des zones FC spécifiques à l'activité

Définissez vos zones FC spécifiques à l'activité depuis le menu des paramètres sous Entraînement » Zones d'intensité » Zones avancées.

1. Choisissez l'activité (marche à pied ou vélo) que vous voulez modifier (en appuyant sur le bouton supérieur ou inférieur droit) et appuyez sur le bouton central lorsque l'activité voulue est en surbrillance.
2. Appuyez sur le bouton central pour activer les zones FC.
3. Faites défiler l'écran vers le haut ou vers le bas avec votre doigt ou appuyez sur le bouton supérieur ou inférieur droit et appuyez sur le bouton central lorsque la zone FC que vous voulez modifier est en surbrillance.
4. Sélectionnez votre nouvelle zone FC en appuyant sur le bouton supérieur ou inférieur droit.

5. Appuyez sur le bouton central pour sélectionner la nouvelle valeur de FC.
6. Appuyez de façon prolongée sur le bouton central pour quitter la vue des zones FC.

Utilisation des zones FC pendant l'exercice

Lorsque vous enregistrez un exercice (voir Enregistrer un exercice) et que vous avez sélectionné la fréquence cardiaque comme objectif d'intensité (voir Utilisation des objectifs pendant l'exercice), une jauge de zones FC, divisée en cinq sections, s'affiche sur le pourtour extérieur de l'affichage du mode sportif (pour tous les modes sportifs prenant en charge la FC). Sur cette jauge, la section correspondant à la zone FC dans laquelle vous vous entraînez actuellement s'allume. La petite flèche dans la jauge indique votre position dans la plage de cette zone.

Votre montre vous alerte lorsque vous atteignez la zone cible que vous avez sélectionnée. Pendant votre exercice, elle vous invite à accélérer ou à ralentir si votre fréquence cardiaque est en dehors de la zone cible sélectionnée.

En outre, il existe un affichage dédié pour les zones FC dans l'affichage par défaut des modes sportifs. L'affichage des zones vous présente votre zone FC actuelle dans le champ central tandis que la couleur de fond de la jauge vous indique la zone FC dans laquelle vous vous entraînez.

Dans le récapitulatif de l'exercice, vous obtenez une décomposition du temps que vous avez passé dans chaque zone.

Zones d'allure

Les zones d'allure fonctionnent exactement comme les zones FC mais l'intensité de votre entraînement est déterminée à partir de votre allure plutôt qu'à partir de votre fréquence cardiaque. Les zones d'allure sont présentées en valeurs métriques ou impériales selon vos paramètres.

Votre Suunto 3 possède cinq zones d'allure par défaut que vous pouvez utiliser, ou bien vous pouvez définir les vôtres.

Les zones d'allure sont disponibles pour la course à pied.

Définir les zones d'allure

Définissez vos zones d'allure spécifiques à l'activité depuis le menu des paramètres sous Entraînement » Zones d'intensité » Zones avancées.

1. Choisissez la course à pied et appuyez sur le bouton central.
2. Faites défiler l'affichage vers le bas en appuyant sur le bouton inférieur droit et appuyez sur le bouton central pour activer les zones d'allure.
3. Faites défiler l'écran vers le haut ou vers le bas avec votre doigt ou appuyez sur le bouton supérieur ou inférieur droit et appuyez sur le bouton central lorsque la zone d'allure que vous voulez modifier est en surbrillance.
4. Sélectionnez votre nouvelle zone d'allure en appuyant sur le bouton supérieur ou inférieur droit.

5. Appuyez sur le bouton central pour sélectionner la nouvelle valeur de la zone d'allure.
6. Appuyez de façon prolongée sur le bouton central pour quitter la vue des zones d'allure.

Utilisation des zones d'allure pendant l'exercice

Lorsque vous enregistrez un exercice (voir Enregistrer un exercice), si vous avez sélectionné l'allure comme objectif d'intensité (voir Utilisation des objectifs pendant l'exercice), une jauge de zones d'allure divisée en cinq sections apparaît. Ces cinq sections s'affichent sur le pourtour extérieur de l'affichage du mode sportif. La jauge indique la zone d'allure que vous avez choisie comme objectif d'intensité en allumant la section correspondante. La petite flèche dans la jauge indique votre position dans la plage de cette zone.

Votre montre vous alerte lorsque vous atteignez la zone cible que vous avez sélectionnée. Pendant votre exercice, elle vous invite à accélérer ou à ralentir si votre allure est en dehors de la zone cible sélectionnée.

Dans le récapitulatif de l'exercice, vous obtenez une décomposition du temps que vous avez passé dans chaque zone.