Suunto Race Guide d'utilisation

Zones d'intensité

Aidez-vous des zones d'intensité pendant l'exercice pour guider le développement de votre forme. Chaque zone d'intensité sollicite votre corps de différentes manières, produisant des effets différents sur votre forme physique. Il existe cinq zones différentes numérotées de 1 (la plus basse) à 5 (la plus haute), définies comme des plages de pourcentage basées sur votre fréquence cardiaque maximale (FC maxi.), votre allure ou votre puissance.

Lorsque l'on s'entraîne, il est important de penser à l'intensité et de comprendre le ressenti que cette intensité doit susciter. Et n'oubliez pas, quel que soit votre entraînement planifié, que vous devez toujours prendre le temps de vous échauffer avant un exercice.

Les cinq zones d'intensité différentes utilisées sur votre Suunto Race sont les suivantes :

Zone 1 : facile

La pratique de l'exercice dans la zone 1 est relativement facile pour votre corps. Lorsque l'on parle d'entraînement physique, cette intensité réduite a son importance principalement dans l'entraînement de récupération et dans l'amélioration de votre forme de base lorsque vous commencez tout juste à vous exercer ou lorsque vous reprenez après une longue interruption. L'exercice de tous les jours – faire de la marche à pied, grimper des escaliers, aller à vélo au travail, etc. – se pratique habituellement dans cette zone d'intensité.

Zone 2 : modérée

La pratique de l'exercice dans la zone 2 améliore efficacement votre niveau de forme de base. L'exercice pratiqué à cette intensité paraît aisé mais les séances de longue durée peuvent avoir un effet d'entraînement très élevé. La majorité de l'entraînement de conditionnement cardiovasculaire doit s'effectuer dans cette zone. L'amélioration de la forme de base va constituer le fond nécessaire pour pratiquer d'autres exercices et préparer votre organisme à des activités plus énergiques. Les séances de longue durée dans cette zone consomment beaucoup d'énergie et puisent en particulier dans les graisses stockées dans votre corps.

Zone 3 : difficile

La pratique de l'exercice dans la zone 3 commence à être assez énergique et une certaine difficulté se fait sentir. Elle va améliorer votre capacité à vous déplacer rapidement et avec économie. Dans cette zone, l'acide lactique commence à se former dans votre organisme mais votre corps reste capable de l'évacuer entièrement. Vous devez vous entraîner à cette intensité au plus deux ou trois fois par semaine car votre corps est beaucoup sollicité.

Zone 4 : très difficile

La pratique de l'exercice dans la zone 4 va préparer votre organisme pour les évènements de type compétition et les vitesses élevées. Les séances pratiquées dans cette zone peuvent l'être soit à vitesse constante soit sous forme d'entraînement fractionné (combinaisons de phases d'entraînement relativement brèves et de pauses intermittentes). L'entraînement à haute intensité développe rapidement et efficacement votre niveau de forme mais sa pratique trop fréquente ou à un niveau trop élevé peut conduire à un surentraînement, ce qui pourrait vous contraindre à une longue interruption dans votre programme d'entraînement.

Zone 5 : maximale

Si votre fréquence cardiaque pendant une séance atteint la zone 5, l'entraînement va vous paraître extrêmement difficile. L'acide lactique va s'accumuler dans votre organisme beaucoup plus vite que vous ne pourrez l'éliminer et vous serez contraint de vous arrêter après quelques dizaines de minutes tout au plus. Les athlètes intègrent ces séances d'intensité maximale dans leur programme d'entraînement de manière très contrôlée ; les sportifs amateurs n'en ont aucunement besoin.

Zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont définies comme des plages de pourcentage basées sur votre fréquence cardiaque maximale (FC maxi.).

Par défaut, votre FC maxi. est calculée à l'aide de l'équation standard : 220 - votre âge. Si vous connaissez votre FC maximale exacte, vous devrez ajuster la valeur par défaut en conséquence.

Suunto Race comporte des zones FC par défaut et spécifiques à l'activité. Les zones par défaut peuvent être utilisées pour toutes les activités. Toutefois, pour un entraînement plus pointu, vous pouvez utiliser des zones FC spécifiques pour la course à pied et le cyclisme.

Définir la FC maxi.

Définissez votre FC maximale dans les paramètres sous Entraînement » Zones d'intensité » Zones FC par défaut pour tous les sports.

1. Touchez la FC max (valeur la plus élevée, bpm) ou appuyez sur la couronne.

2. Sélectionnez votre nouvelle FC max en balayant l'écran vers le haut ou vers le bas ou en tournant la couronne.

   

3. Touchez votre sélection ou appuyez sur le bouton central.

4. Pour quitter la vue des zones de FC, balayez l'écran vers la droite ou appuyez sur le bouton inférieur.

Définir les zones FC par défaut

Définissez vos zones FC par défaut dans les paramètres sous Entraînement » Zones d'intensité » Zones FC par défaut pour tous les sports.

1. Balayez l'écran vers le haut ou vers le bas et touchez ou appuyez sur la couronne lorsque la zone de FC que vous voulez modifier est en surbrillance.

2. Sélectionnez votre nouvelle zone de FC en balayant l'écran vers le haut ou vers le bas ou en tournant la couronne.

   

3. Touchez votre sélection ou appuyez sur la couronne.

4. Pour quitter la vue des zones de FC, balayez l'écran vers la droite ou appuyez sur le bouton inférieur.

Définir des zones de FC spécifiques à l'activité

Définissez vos zones de FC spécifiques à l'activité dans les paramètres sous Entraînement » Zones d'intensité » Zones avancées.

1. Touchez l'activité (Course ou Cyclisme) que vous voulez modifier ou appuyez sur la couronne lorsque l'activité voulue est en surbrillance.
2. Appuyez sur la couronne pour activer les zones de FC.
3. Balayez l'écran vers le haut ou vers le bas et touchez ou appuyez sur la couronne lorsque la zone de FC que vous voulez modifier est en surbrillance.

4. Sélectionnez votre nouvelle zone de FC en balayant l'écran vers le haut ou vers le bas ou en tournant la couronne.

   

5. Touchez votre sélection ou appuyez sur la couronne.

6. Pour quitter la vue des zones de FC, balayez l'écran vers la droite ou appuyez sur le bouton inférieur.

Zones d'allure

Les zones d'allure fonctionnent exactement comme les zones FC mais l'intensité de votre entraînement est déterminée à partir de votre allure plutôt qu'à partir de votre fréquence cardiaque. Les zones d'allure sont présentées en valeurs métriques ou impériales selon vos paramètres.

Suunto Race dispose de cinq zones d’allure par défaut prêtes à l’emploi. Vous pouvez également définir vos propres zones.

Des zones d'allure sont disponibles pour la course à pied et le cyclisme.

Définir les zones d'allure

Définissez vos zones d'allure spécifiques à l'activité dans les paramètres sous Entraînement » Zones d'intensité » Zones avancées.

1. Appuyez sur Course ou Cyclisme ou sur la couronne.
2. Balayez l'écran ou tournez la couronne et sélectionnez les zones d’allure.
3. Balayez l'écran vers le haut ou vers le bas ou tournez la couronne et appuyez sur la couronne lorsque la zone d'allure que vous souhaitez modifier est en surbrillance.

4. Sélectionnez votre nouvelle zone d’allure en balayant l'écran vers le haut ou vers le bas ou en tournant la couronne.

   

5. Appuyez sur la couronne pour sélectionner la nouvelle valeur de la zone d'allure.

6. Balayez l'écran vers la droite ou appuyez sur le bouton inférieur pour quitter la vue des zones d’allure.

Zones de puissance

Le capteur de puissance mesure la quantité d’effort physique nécessaire pour réaliser une activité particulière. L’effort est mesuré en watts. La qualité principale d’un capteur de puissance est sa précision. Le capteur vous indique votre niveau d’effort et la puissance produite avec exactitude. L'analyse des watts vous permet également d'évaluer facilement votre progression.

Les zones de puissance vous permettent de vous entraîner à la puissance adaptée.

Suunto Race dispose de cinq zones de puissance par défaut prêtes à l’emploi. Vous pouvez également définir vos propres zones.

Les zones de puissance sont disponibles dans tous les modes sportifs par défaut dédiés au cyclisme, au cyclisme en salle et au VTT. Pour la course à pied et le trail, vous devez utiliser les modes sportifs « Puissance » spécifiques pour accéder aux zones de puissance. Si vous utilisez des modes sportifs personnalisés, assurez-vous qu'ils font appel à un capteur de puissance afin que vous puissiez également accéder aux zones de puissance.

Définir des zones de puissance spécifiques à l'activité

Définissez vos zones de puissance spécifiques à l'activité dans les paramètres sous Entraînement » Zones d'intensité » Zones avancées.

1. Touchez l'activité (course à pied ou cyclisme) que vous voulez modifier ou appuyez sur la couronne lorsque l'activité voulue est en surbrillance.
2. Balayez l'écran vers le haut ou tournez la couronne et sélectionnez les zones de puissance.
3. Balayez l'écran vers le haut ou vers le bas ou tournez la couronne et sélectionnez la zone de puissance que vous souhaitez modifier.

4. Sélectionnez votre nouvelle zone de puissance en balayant l'écran vers le haut ou vers le bas ou en tournant la couronne.

   

5. Appuyez sur la couronne pour sélectionner la nouvelle valeur de puissance.

6. Balayez l'écran vers la droite ou appuyez sur le bouton inférieur pour quitter la vue des zones de puissance.

Utilisation de la FC, de l'allure ou des zones de puissance pendant l'exercice

Lorsque vous enregistrez un exercice (voir Enregistrement d'un exercice) et que vous avez sélectionné la FC, l'allure ou la puissance comme objectif d’intensité (voir Utilisation des objectifs pendant l'exercice), une barre de zones de puissance, divisée en cinq sections, s'affiche. Ces cinq sections s'affichent autour du bord extérieur de l’écran du mode sportif. La barre indique la zone que vous avez choisie comme objectif d’intensité en éclairant la section correspondante. La petite flèche dans la barre indique votre position dans la plage de cette zone.

Votre montre vous alerte lorsque vous atteignez la zone cible que vous avez sélectionnée. Pendant votre exercice, elle vous invite à accélérer ou à ralentir si votre FC, votre allure ou votre puissance est en dehors de la zone cible sélectionnée.

Par ailleurs, un affichage spécial pour les zones d'intensité peut être ajouté si vous personnalisez le mode sportif actuellement en cours d'utilisation. Cette vue affiche votre zone actuelle dans le champ central, le temps que vous avez passé dans cette zone et la distance qui vous sépare des zones immédiatement supérieure ou inférieure. La barre centrale s’illumine également, vous indiquant que vous vous entraînez dans la bonne zone.

Dans le récapitulatif de l'exercice, vous obtenez une décomposition du temps que vous avez passé dans chaque zone.