Näin hyödynnät tietoja sykevälivaihtelusta palautuaksesi optimaalisesti

Aluksi on hyvä ymmärtää, mitä sykevälivaihtelu (heart rate variability, HRV) tarkoittaa. Kun sykkeesi on esimerkiksi 60 lyöntiä minuutissa, kaikkien peräkkäisten sydämen lyöntien välinen aika ei ole tarkasti yhden sekunnin mittainen. Sydämen lyöntien välisessä ajassa esiintyy pientä vaihtelua. Sykevälivaihtelu tarkoittaa peräkkäisten sydämen lyöntien välisen ajan vaihtelua, jota voidaan mitata.

Kiinnostavaa sykevälivaihtelun kannalta on se, että se kertoo autonomisen hermoston tasapainosta ja antaa arvokasta tietoa ihmisen kokonaisterveydentilasta ja stressitasoista. Suurempi vaihtelu tarkoittaa yleensä sitä, että parasympaattinen hermosto toimii omassa tehtävässään elimistön säätelijänä.

Erilaiset tekijät, kuten kuormittava harjoittelu, henkinen stressi tai sairaus, kuten flunssa, voivat vaikuttaa sykevälivaihtelun mittaustuloksiin.

GPS-kellot Suunto Race, Suunto Race S, Suunto Vertical, Suunto Ocean ja Suunto 9 Peak Pro voivat seurata sykevälivaihteluasi unen aikana. Yönaikainen mittaus on luotettava ja helppo tapa kerätä vertailukelpoista HRV-dataa. Jatkuvan ja säännöllisen HRV-seurannan avulla on mahdollista laskea keskimääräinen RMSSD-arvo (Root Mean Square of Successive Differences) eli peräkkäisten normaalien sydämen lyöntien välien neliöllinen keskiarvo, jota käytetään yleisesti sykevälivaihtelun mittaamisessa.

Voit milloin tahansa tarkastella tietoja omasta sykevälivaihtelustasi kellossasi näkyvästä widgetistä ja Suunto-sovelluksen Training Zonesta.

Palautumistilasi arvioidaan vertaamalla sykevälivaihtelusi seitsemän päivän keskiarvoa normaaliin vaihteluväliisi.

Sykevälivaihtelutietojen tulkitseminen

Sykevälivaihtelu on jokaisella meistä yksilöllinen. Kuten jo aiemmin mainittiin, korkeammat sykevälivaihteluarvot kertovat yleensä paremmasta autonomisen hermoston tasapainosta, mutta arviointi tulisi aina suhteuttaa kunkin ihmisen normaaliin vaihteluväliin.

Suunto määrittää normaalin vaihteluvälin 60 päivän aikana ja vertaa seitsemän päivän mittaustulosten keskiarvoa tähän perustasoon. 60 päivän aikana on kerättävä vähintään 14 mittaustulosta normaalin vaihteluvälin määrittämiseksi. Seitsemän päivän keskiarvon laskemiseksi vaaditaan vähintään kolme mittausta. Jos et ole aikaisemmin mitannut sykevälivaihteluasi Suunnon avulla, saat tietoja sykevälivaihtelustasi jo ensimmäisen yön jälkeen. Tulokset kuitenkin tarkentuvat sitä mukaa, kun tietoja kerätään lisää.

Vertaamalla pitkän aikavälin arvoja lyhyen aikavälin trendiin ymmärrät paremmin kehoosi kohdistuvaa rasitusta ja stressiä.

Jos sykevälivaihtelusi arvot ovat jatkuvasti normaalin vaihteluvälisi alapuolella, se on merkki siitä, että palautumistilasi on heikentynyt. Tämä voi johtua kroonisesta stressistä, liian vähäisestä unen määrästä, liiallisesta harjoittelusta tai jostakin piilevästä sairaudesta.

On normaalia, että hyvin kuormittavan rasituksen tai kilpailemisen jälkeen sykevälivaihtelu on muutaman päivän aikana normaalia vaihteluväliä alhaisempi.

Jos sykevälivaihtelusi nousee muutaman päivän aikana epätavallisen korkeaksi (normaaliksi katsottavaa vaihtelua korkeammaksi), sovellus ilmoittaa punaisella tai keltaisella värillä, että palautumisesi (parasympaattisen hermoston toiminta) on todennäköisesti tavallisesta poikkeavaa. Tämä johtuu usein lisääntyneestä stressin määrästä.

Suunto-sovellus näyttää visuaalisesti sykevälivaihtelusi palkkina, joka kertoo palautumisesi tilasta.

Näin käytät sykevälivaihtelutietojasi päivittäisessä harjoittelussa Suunnon avulla

1. Suunto käyttää yönaikaisia mittauksia sykevälivaihtelutietojen määrittämiseen. Saadaksesi sykevälivaihtelutietoja on tärkeää, että pidät kelloa ranteessasi nukkumisen aikana ja varmistat, että unen seurantaominaisuus on aktivoitu.
2. Synkronoi kellosi säännöllisesti Suunto-sovelluksen kanssa nähdäksesi uusimmat tiedot.
3. Vertaa sykevälivaihtelutietojasi harjoituskuormitukseesi. Pyri löytämään HRV-arvojesi ja harjoittelumääriesi tai harjoittelun intensiteetin välillä esiintyviä toistuvia trendejä ja yhteyksiä niiden välisestä suhteesta. Tämä voi auttaa sinua havaitsemaan, kuinka kehosi reagoi erilaisiin harjoitteluärsykkeisiin.
4. Vertaa HRV-arvojasi leposykkeeseesi. Alhainen leposyke ja korkea sykevälivaihtelu ovat yleensä hyviä indikaattoreita riittävästä palautumisesta.
5. Jos HRV-arvosi poikkeavat merkittävästi perustasosta tai ovat sitä alhaisempia, se voi kertoa voimakkaasta fysiologisesta stressistä tai riittämättömästä palautumisesta. Pohdi, onko sinun syytä muuttaa harjoitussuunnitelmaasi ja vähentää harjoittelukertojen määrää tai intensiteettiä varmistaaksesi elimistön riittävän palautumisen.
6. Käytä sykevälivaihtelutietoja oppaana, jonka avulla varaat treeniohjelmaasi säännöllisiä palautumispäiviä tai kevennät harjoitteluasi silloin, kun HRV-arvosi kertovat siitä, että tarvitset enemmän lepoa.
7. Muista, että sykevälivaihtelu voi olla eri yksilöiden välillä erilainen, joten on ehdottoman tärkeää, että tiedät oman yksilöllisen perustasosi ja ymmärrät, kuinka elimistösi reagoi harjoitteluun. On tärkeää huomata, että sykevälivaihtelun ohella kannattaa seurata myös muita palautumistilaan vaikuttavia tekijöitä, kuten harjoitusrasituksen tasapainoa, unen määrää ja muutoksia harjoittelufiiliksessä.

Sykevälivaihtelun mittausominaisuus on saatavilla GPS-kelloissa Suunto Vertical, Suunto Race, Suunto Race S, Suunto Ocean ja Suunto 9 Peak Pro .