Suunto Ocean คู่มือการใช้งาน

โซนเข้มข้น

การใช้โซนความเข้มข้นให้แนวทางในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง โซนความเข้มข้นแต่ละโซนจะเน้นที่ร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถนะทางกายที่ต่างกัน โดยจะมี 5 โซน คือ 1 (ต่ำสุด) ถึง 5 (สูงสุด) ซึ่งกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด) จังหวะการก้าวหรือกำลังที่ใช้

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยคำนึงถึงระดับความเข้มข้นและทำความเข้าใจว่าความเข้มข้นแต่ละระดับจะให้ความรู้สึกอย่างไร ไม่ว่าคุณจะวางแผนการออกกำลังกายแบบใด อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ

โซนความเข้มข้น 5 แบบที่ใช้ใน Suunto Ocean มีดังนี้

โซน 1: เบา

การออกกำลังกายในโซน 1 จะค่อนข้างเบาต่อร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ความเข้มข้นต่ำนี้สำคัญมากต่อการฟื้นสภาพและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐาน เมื่อคุณเพิ่งเริ่มการออกกำลังกายหรือหลังจากหยุดพักไปนาน การออกกำลังกายประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การขึ้นบันได การขี่จักรยานไปทำงานโดยมากจะอยู่ในโซนความเข้มข้นนี้

โซน 2: ปานกลาง

การออกกำลังกายในโซนที่ 2 จะเพิ่มความแข็งแรงขั้นพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นระดับนี้ทำได้ง่าย แต่หากทำเป็นเวลานาน อาจให้ผลดีมาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ควรจะอยู่ในโซนนี้ การเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐานเป็นการสร้างรากฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมรับกิจกรรมที่ใช้พลังมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายเป็นเวลานานในโซนนี้จะใช้พลังงานมาก โดยเฉพาะจากไขมันในร่างกาย

โซน 3: หนัก

การออกกำลังกายในโซนที่ 3 จะเริ่มใช้พลังงานมากและรู้สึกเหมือนว่าทำได้ยาก โดยช่วยให้เคลื่อนไหวได้รวดเร็วและทุ่นแรงได้มากขึ้น ในโซนนี้ ร่างกายจะเริ่มสร้างกรดแลคติก แต่กำจัดออกได้หมด คุณควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายจะตึงเครียดมาก

โซน 4: หนักมาก

การออกกำลังกายในโซนที่ 4 ช่วยเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันและการใช้ความเร็วสูง การออกกำลังกายในโซนนี้ทำได้ทั้งแบบใช้ความเร็วคงที่หรือการออกกำลังกายเป็นช่วง (การออกกำลังกายเป็นระยะสั้นๆ สลับหยุดพัก) การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่หากทำบ่อยหรือหนักเกินไปอาจเป็นการใช้งานร่างกายเกินขนาด ซึ่งอาจทำให้ต้องหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

โซน 5: สูงสุด

เมื่ออัตราการเต้นหัวใจระหว่างการออกกำลังกายสูงถึงโซนที่ 5 การออกกลำงจะให้ความรู้สึกหนักมากที่สุด ร่างกายจะสร้างกรดแลคติคได้เร็วเกินกว่าจะกำจัดออก และคุณจะต้องหยุดพักหลังจากทำได้ไม่กี่นาที นักกีฬาจะใส่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมโดยใช้การควบคุมอย่างเข้มงวด ส่วนผู้ที่นิยมการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำในระดับนี้เลย

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจกำหนดเป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด)

คุณจะคำนวณ HR สูงสุดได้ตามค่าเริ่มต้น โดยใช้สมการมาตรฐานต่อไปนี้: 220 - อายุของคุณ ถ้าทราบค่า HR สูงสุดที่แน่นอน ควรปรับค่าเริ่มต้นให้เหมาะสม

Suunto Oceanมีโซน HR ที่เป็นค่าเริ่มต้นและค่าเฉพาะกิจกรรม คุณสามารถใช้โซนค่าเริ่มต้นสำหรับกิจกรรมทั้งหมดได้ แต่ใช้โซน HR เฉพาะสำหรับกิจกรรมการวิ่งและขี่จักรยานได้เพื่อการออกกำลังกายที่สูงขึ้นอีกขั้น

ตั้งค่า HR สูงสุด

ตั้งค่า HR สูงสุดจากการตั้งค่าใน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซน HR ค่าเริ่มต้นสำหรับกีฬาทุกประเภท

1. แตะค่า HR สูงสุด (ค่าสูงสุด, bpm) หรือกดปุ่มกลาง

2. เลือก HR สูงสุดค่าใหม่โดยปัดขึ้นหรือลง หรือโดยการ กดปุ่มบนหรือล่าง

   

3. แตะตัวเลือกที่ต้องการหรือกดปุ่มกลาง

4. ปัดไปทางขวาหรือกดปุ่มกลางค้างไว้เพื่อออกจากมุมมองโซน HR

ตั้งโซน HR เริ่มต้น

ตั้งค่าโซน HR เริ่มต้นจากการตั้งค่าในส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซน HR ค่าเริ่มต้นสำหรับกีฬาทุกประเภท

1. เลื่อนขึ้น/ลงและแตะหรือกดปุ่มกลางเมื่อมีการไฮไลต์โซน HR ที่ต้องการเปลี่ยน

2. เลือกโซน HR ใหม่โดยปัดขึ้นหรือลง หรือโดยการ กดปุ่มบนหรือล่าง

   

3. แตะตัวเลือกที่ต้องการหรือกดปุ่มกลาง

4. ปัดไปทางขวาหรือกดปุ่มกลางค้างไว้เพื่อออกจากมุมมองโซน HR

   หมายเหตุ:

   การเลือก รีเซ็ต ในมุมมองโซน HR จะเป็นการรีเซ็ตโซน HR ไปเป็นค่าเริ่มต้น

ตั้งค่าโซน HR เฉพาะกิจกรรม

ตั้งค่าโซน HR เฉพาะกิจกรรมที่กำหนดเองจากการตั้งค่าภายใต้ การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

1. แตะกิจกรรม (การวิ่ง หรือ การขี่จักรยาน) ที่ต้องการแก้ไขหรือกดปุ่มกลางเมื่อไฮไลต์กิจกรรมแล้ว
2. กดปุ่มกลางเพื่อเปิดโซน HR
3. เลื่อนขึ้น/ลงและแตะหรือกดปุ่มกลางเมื่อมีการไฮไลต์โซน HR ที่ต้องการเปลี่ยน

4. เลือก HR ค่าใหม่โดยปัดขึ้นหรือลงหรือกดปุ่มบนหรือล่าง

   

5. แตะตัวเลือกที่ต้องการหรือกดปุ่มกลาง

6. ปัดไปทางขวาหรือกดปุ่มกลางค้างไว้เพื่อออกจากมุมมองโซน HR

โซนวางระยะ

โซนวางระยะจะทำงานเหมือนโซน HR แต่ความเข้มข้นในการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับอัตราก้าวเดินแทนอัตราการเต้นของหัวใจ โซนวางระยะจะแสดงเป็นค่าเมตริกหรือแบบอังกฤษ โดยขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของคุณ

Suunto Ocean มีโซนวางระยะเริ่มต้นห้าโซนที่คุณสามารถใช้ได้หรือจะกำหนดเองก็ได้

มีโซนวางระยะสำหรับวิ่งและขี่จักรยาน

ตั้งโซนวางระยะ

ตั้งโซนวางระยะสำหรับกิจกรรมเองได้จากส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

1. แตะ การวิ่ง หรือ การขี่จักรยาน หรือกดปุ่มกลาง
2. ปัดหรือกดปุ่มล่างและเลือกโซนวางระยะ
3. ปัดขึ้น/ลงหรือกดปุ่มบนหรือล่างแล้วกดปุ่มกลางเมื่อโซนวางระยะที่คุณต้องการเปลี่ยนมีการไฮไลต์

4. เลือกโซนวางระยะใหม่โดยการปัดขึ้น/ลงหรือกดปุ่มบนหรือล่าง

   

5. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซนวางระยะใหม่

6. ปัดไปทางขวาหรือกดปุ่มกลางค้างไว้เพื่อออกจากมุมมองโซนวางระยะ

โซนใช้กำลัง

เครื่องวัดกำลังจะวัดกำลังกายที่ต้องใช้ในการทำกิจกรรมบางอย่าง ค่ากำลังกายจะอยู่ในหน่วยวัตต์ ประโยชน์หลักที่ได้จากเครื่องวัดกำลังคือความแม่นยำ เครื่องวัดกำลังจะแสดงให้เห็นว่าคุณออกแรงไปหนักแค่ไหนและใช้กำลังออกมามากเท่าใด เครื่องวัดกำลังยังช่วยให้เห็นความคืบหน้าได้ง่ายเมื่อวิเคราะห์ค่าวัตต์

โซนใช้กำลังจะช่วยให้คุณออกกำลังได้โดยใช้ระดับกำลังกายที่ถูกต้อง

Suunto Oceanมีโซนใช้กำลังห้าโซนเป็นค่าเริ่มต้นที่คุณสามารถใช้หรือจะเลือกกำหนดเองก็ได้

โซนใช้กำลังพร้อมนำมาใช้จากโหมดกีฬาเริ่มต้นทั้งหมดสำหรับการขี่จักรยาน การขี่จักรยานในร่ม และการขี่จักรยานขึ้นเขา สำหรับการวิ่งธรรมดาและการวิ่งบนทางธรรมชาติ คุณจำเป็นต้องใช้โหมดกีฬาแบบที่ใช้ “กำลัง” เฉพาะเพื่อให้ได้โซนใช้กำลัง หากคุณใช้โหมดกีฬาแบบกำหนดเอง โหมดของคุณต้องใช้ Power POD เพื่อให้คุณได้รับโซนใช้กำลังด้วย

การตั้งค่าโซนใช้กำลังเฉพาะสำหรับกิจกรรม

ตั้งค่าโซนใช้กำลังเฉพาะสำหรับกิจกรรมของคุณได้เองจากส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

1. แตะกิจกรรม (การวิ่งหรือการขี่จักรยาน) ที่ต้องการแก้ไขหรือกดปุ่มกลางเมื่อไฮไลต์กิจกรรมแล้ว
2. ปัดขึ้นหรือกดปุ่มล่างและเลือกโซนใช้กำลัง
3. ปัดขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มบนหรือล่าง แล้วเลือกโซนใช้กำลังที่คุณต้องการแก้ไข

4. เลือกโซนใช้กำลังโซนใหม่ได้ด้วยการปัดขึ้น/ลงหรือกดปุ่มบนหรือล่าง

   

5. กดปุ่มกลางเพื่อเลือกค่ากำลังใหม่

6. ปัดขวาหรือกดปุ่มกลางค้างไว้เพื่อออกจากมุมมองของโซนใช้กำลัง

การใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราก้าวเดิน หรือโซนใช้กำลังขณะออกกำลังกาย

ขณะบันทึกการออกกำลังกาย (โปรดดู การบันทึกการออกกำลังกาย) และเลือกอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราก้าวเดิน หรือกำลังเป็นเป้าหมายระดับความเข้มข้น (โปรดดู การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย) จะมีการดูมาตรวัดโซนซึ่งแบ่งออกเป็นห้าส่วน ทั้งห้าส่วนนี้จะแสดงอยู่รอบ ๆ ขอบนอกของจอภาพแสดงโหมดกีฬา มาตรวัดจะบอกว่าคุณเลือกโซนใดเป็นเป้าหมายความเข้มข้นโดยทำให้ส่วนที่เกี่ยวข้องสว่างขึ้น ลูกศรเล็ก ๆ ในมาตรวัดจะบอกว่าคุณอยู่ที่ใดในช่วงโซน

นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกาย นาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง หากอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราก้าวเดิน หรือกำลังปัจจุบันของคุณอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้

นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มการแสดงผลเฉพาะสำหรับโซนเข้มข้นได้หากคุณปรับเปลี่ยนโหมดกีฬาที่คุณใช้อยู่ในปัจจุบันให้ตรงกับความต้องการ จอแสดงผลโซนนี้จะแสดงโซนปัจจุบันของคุณในช่องตรงกลาง ระยะเวลาที่คุณอยู่ในโซนนั้น และความห่างระหว่างโซนปัจจุบันกับโซนก่อนหน้าหรือถัดไป แถบตรงกลางจะสว่างขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกายในโซนที่ถูกต้อง

ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน