Suunto 3 คู่มือการใช้งาน

โซนความเข้มข้น

การใช้โซนความเข้มข้นสำหรับออกกำลังกายจะช่วยเป็นแนวทางในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง โซนความเข้มข้นแต่ละโซนจะเน้นที่ร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถนะทางกายที่ต่างกัน โดยจะมี 5 โซนคือ 1 (ต่ำสุด) ถึง 5 (สูงสุด) ซึ่งกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด) อัตราการก้าวที่ใช้

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยคำนึงถึงระดับความเข้มข้น และทำความเข้าใจว่าความเข้มข้นแต่ละระดับจะให้ความรู้สึกอย่างไร อย่าลืมว่าไม่ว่าคุณจะวางแผนการออกกำลังกายแบบใด คุณต้องวอร์มอัปร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ

โซนความเข้มข้นห้าโซนที่แตกต่างกันถูกใช้ใน Suunto 3 คือ:

โซน 1: เบา

การออกกำลังกายในโซน 1 จะค่อนข้างเบาต่อร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ความเข้มข้นต่ำนี้สำคัญมากต่อการฟื้นสภาพและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐาน เมื่อคุณเพิ่งเริ่มการออกกำลังกายหรือหลังจากหยุดพักไปนาน การออกกำลังกายประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การขึ้นบันได การขี่จักรยานไปทำงาน โดยมากจะอยู่ในโซนความเข้มข้นนี้

โซน 2: ปานกลาง

การออกกำลังกายในโซน 2 จะเพิ่มความแข็งแรงขั้นพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นระดับนี้ทำได้ง่าย แต่หากทำเป็นเวลานาน อาจให้ผลดีมาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ควรจะอยู่ในโซนนี้ การเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐานเป็นการสร้างรากฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมรับกิจกรรมที่ใช้พลังมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายเป็นเวลานานในโซนนี้จะใช้พลังงานมาก โดยเฉพาะจากไขมันในร่างกาย

โซน 3: หนัก

การออกกำลังกายในโซนที่ 3 จะเริ่มใช้พลังงานมากและรู้สึกเหมือนว่าทำได้ยาก โดยช่วยเสริมให้เคลื่อนไหวได้รวดเร็วและออกแรงน้อยลง ในโซนนี้ ร่างกายจะเริ่มสร้างกรดแลคติก แต่กำจัดออกได้ทั้งหมด คุณควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายจะตึงเครียดมาก

โซน 4: หนักมาก

การออกกำลังกายในโซน 4 ช่วยเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันและการใช้ความเร็วสูง การออกกำลังกายในโซนนี้ทำได้ทั้งแบบใช้ความเร็วคงที่หรือการออกกำลังกายเป็นช่วง (การออกกำลังกายเป็นระยะสั้นๆ สลับหยุดพัก) การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่หากทำบ่อยหรือหนักเกินไปจะเป็นการใช้งานร่างกายมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ต้องหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

โซน 5: หนักสูงสุด

เมื่ออัตราการเต้นหัวใจระหว่างการออกกำลังกายสูงถึงโซน 5 การออกกำลังจะให้ความรู้สึกหนักมากที่สุด ร่างกายจะสร้างกรดแลคติคได้เร็วเกินกว่าจะกำจัดออก และคุณจะต้องหยุดพักหลังจากทำได้ไม่กี่นาที นักกีฬาจะรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อม โดยมีการควบคุมอย่างเข้มงวด ส่วนผู้ที่นิยมการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องทำในระดับนี้เลย

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจกำหนดเป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด)

คุณจะคำนวณ HR สูงสุดได้ตามค่าเริ่มต้น โดยใช้สมการมาตรฐานต่อไปนี้ 220 - อายุของคุณ ถ้าทราบค่า HR สูงสุดที่แน่นอน ควรปรับค่าเริ่มต้นให้เหมาะสม

แผนการออกกำลังกาย 7 วัน (ดูที่ คำแนะนำการออกกำลังที่ปรับเปลี่ยนได้) จะขึ้นอยู่กับขีดจำกัดของโซน HR ถ้าขีดจำกัดหรือ HR สูงสุดไม่ได้สะท้อนถึงค่าเฉพาะตัวของคุณ แผนการออกกำลังอาจไม่สามารถนำคุณไปสู่ระดับการออกกำลังกายที่ต้องการได้อย่างเหมาะสม

Suunto 3 มีโซน HR ที่เป็นค่าเริ่มต้นและค่าเฉพาะกิจกรรม คุณสามารถใช้โซนค่าเริ่มต้นสำหรับกิจกรรมทั้งหมดได้ แต่ใช้โซน HR เฉพาะสำหรับกิจกรรมการวิ่งและขี่จักรยานได้เพื่อการออกกำลังกายที่สูงขึ้นอีกขั้น

ตั้งค่า HR สูงสุด

ตั้งค่า HR สูงสุดจากการตั้งค่าในส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนค่าเริ่มต้น

1. เลือกค่า HR สูงสุด (ค่าสูงสุด bpm หรือครั้งต่อนาที) หรือกดปุ่มตรงกลาง
2. เลือก HR สูงสุดค่าใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

3. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกโซน HR สูงสุดใหม่
4. กดปุ่มล่างซ้ายเพื่อออกจากมุมมองโซน HR

ตั้งโซน HR เริ่มต้น

ตั้งค่าโซน HR เริ่มต้นจากการตั้งค่าในส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนค่าเริ่มต้น

1. เลื่อนขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง แล้วกดปุ่มตรงกลางเมื่อโซน HR ที่ต้องการเปลี่ยนเน้นสีไว้
2. เลือกโซน HR ใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

3. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซน HR ใหม่
4. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซน HR

ขวา

ตั้งค่ากิจกรรมที่กำหนดโซน HR ของคุณเองได้ จากภายใต้ การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

1. แตะกิจกรรม (การวิ่งหรือขี่จักรยาน) ที่ต้องการแก้ไข (กดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง) และกดปุ่มกลางเมื่อกิจกรรมเน้นสี
2. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเปิดโซน HR
3. เลื่อนขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง แล้วกดปุ่มตรงกลางเมื่อโซน HR ที่ต้องการเปลี่ยนเน้นสีไว้
4. เลือกโซน HR ใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

5. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซน HR ใหม่
6. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซน HR

การใช้โซน HR ขณะออกกำลังกาย

เมื่อคุณบันทึกการออกกำลังกาย (ดูที่ การบันทึกการออกกำลังกาย) และได้เลือกอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเป้าหมายระดับความเข้มข้น (ดูที่การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย) มาตรวัดโซน HR ที่มีห้าส่วนนี้ จะแสดงที่ขอบด้านนอกของหน้าจอแสดงโหมดกีฬา (สำหรับโหมดกีฬาทั้งหมดที่รองรับ HR) มาตรวัดจะบ่งชี้ว่าคุณออกกำลังกายอยู่ในโซน HR ใด โดยจะมีแสงสว่างขึ้นในส่วนที่ออกกำลังกายนั้น ลูกศรเล็ก ๆ ในมาตรวัดจะบอกว่าคุณอยู่ที่ใดในช่วงโซน

นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกาย นาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วหรือลดความเร็วลง หากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้

นอกจากนี้ยังมีหน้าจอแสดงผลเฉพาะสำหรับโซน HR ในหน้าจอโหมดกีฬาเริ่มต้นอีกด้วย หน้าจอโซนจะแสดงโซน HR ปัจจุบันของคุณในช่องกลางและสีพื้นหลังของมาตรวัดจะระบุโซน HR ที่คุณกำลังออกกำลังอยู่ด้วย

ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน

โซนอัตราการก้าว

โซนอัตราการก้าวจะทำงานเหมือนโซน HR แต่ความเข้มข้นของการออกกำลังจะขึ้นอยู่กับการก้าวของคุณ แทนอัตราการเต้นของหัวใจ โซนอัตราการก้าวจะแสดงเป็นค่าเมตริกหรือแบบอังกฤษ โดยขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของคุณ

Suunto 3 มีโซนอัตราการก้าวห้าโซนเป็นค่าเริ่มต้นที่คุณสามารถใช้หรือคุณสามารถกำหนดเองได้

โซนอัตราการก้าวจะใช้งานได้สำหรับการวิ่ง

การกำหนดโซนอัตราการก้าว

ตั้งค่ากิจกรรมที่กำหนดโซนอัาการก้าวของคุณเองได้ จากภายใต้ การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

1. เลือกการวิ่งและกดปุ่มตรงกลาง
2. เลื่อนลงโดยการกดปุ่มล่างขวา และกดปุ่มตรงกลางเพื่อเปิดใช้งานโซนอัตราการก้าว
3. เลื่อนขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง แล้วกดปุ่มตรงกลางเมื่อโซนอัตราการก้าวที่ต้องการเปลี่ยนเน้นสีเน้นสีไว้
4. เลือกโซนอัตราการก้าวใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

5. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซนอัตราการก้าวใหม่
6. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซนอัตราการก้าว

การใช้โซนอัตราการก้าวขณะออกกำลังกาย

เมื่อคุณบันทึกการออกกำลังกาย (ดูที่ การบันทึกการออกกำลังกาย), และเลือกอัตราการก้าวเป็นเป้าหมายระดับความเข้มข้น (ดูที่ การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย) จะมีการดูมาตรวัดโซนอัตราการแบ่งออกเป็นห้าส่วน ทั้งห้าส่วนนี้จะแสดงอยู่รอบๆ ขอบนอกของจอภาพแสดงโหมดกีฬา มาตรวัดจะบอกว่าคุณได้เลือกโซนอัตราการก้าวที่คุณเลือกเป็นเป้าหมายความเข้มข้นโดยจะสว่างขึ้นในส่วนที่เกี่ยวข้อง ลูกศรเล็กๆ ในเกจวัดจะบอกว่าคุณอยู่ในโซนใด

นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกาย นาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง หากอัตราการก้าวของคุณอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้

ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน