Suunto Vertical Потребителско ръководство

Зони на интензивност

Използването на зони за интензивност при тренировки ви помага да управлявате своя фитнес прогрес. Всяка зона на интензивност натоварва тялото по различни начини и осигурява различни ефекти на физическа подготовка. Има пет различни зони, номерирани от 1 (най-ниска) до 5 (най-висока), дефинирани като процентни диапазони въз основа на максималния ви сърдечен ритъм (макс. пулс), темпо или сила.

Важно е да тренирате, като вземате предвид интензивността и разбирате как би трябвало да се усеща тази интензивност. И не забравяйте – без значение каква тренировка планирате, винаги трябва да отделите време за загрявка преди упражненията.

Петте различни зони на интензивност, използвани в Suunto Vertical, са:

Зона 1: Лека

Тренирането в зона 1 е относително леко за организма ви. Когато става дума за фитнес тренировки, толкова ниска интензивност има значение предимно при възстановителни тренировки и за подобряване на базовото ви физическо състояние, когато тепърва започвате да тренирате, или след дълга пауза. Всекидневните упражнения – ходене, изкачване на стълби, каране на колело до работа и т.н. – обикновено попадат в тази зона на интензивност.

Зона 2: Умерена

Тренирането в зона 2 ефективно подобрява базовото ниво на физическото ви състояние. Упражненията с тази интензивност се усещат леки, но тренировките с голяма продължителност могат да имат много силен ефект върху тялото. Повечето тренировки за сърдечно-съдовата система трябва да се извършват в тази зона. Подобряването на базовото физическо състояние изгражда основата за други упражнения и подготвя организма ви за по-енергични дейности. Тренировките с дълга продължителност в тази зона консумират много енергия, особено от запасите от мазнини на тялото.

Зона 3: Трудна

Тренирането в зона 3 е доста по-енергично и се усеща като доста усилно. То ще подобри способността ви да се движите бързо и икономично. В тази зона в организма ви започва да се образува млечна киселина, но тялото ви все още може да се справи с нея напълно. Трябва да тренирате с такава интензивност най-много два пъти седмично, тъй като това подлага тялото ви на голям стрес.

Зона 4: Много трудна

Тренирането в зона 4 подготвя организма ви за състезателни събития и високи скорости. Тренировките в тази зона могат да се извършват или с постоянна скорост, или като интервални тренировки (комбинации от по-кратки фази на трениране с междинни почивки). Тренировките с висока интензивност развиват вашето физическо състояние бързо и ефективно, но ако се изпълняват прекалено често или с прекалено голяма интензивност, могат да доведат до претоварване, което пък може да ви принуди да направите дълга почивка от тренировъчната програма.

Зона 5: Максимална

Когато сърдечният ви ритъм по време на тренировка достигне зона 5, тренировката ще ви се струва изключително трудна. В организма ви ще се натрупва млечна киселина много по-бързо, отколкото може да се обработва и ще бъдете принудени да спрете след най-много няколко десетки минути. Атлетите включват тези тренировки с максимална интензивност в своите тренировъчни програми по много контролиран начин, а любителите на фитнеса изобщо нямат нужда от тях.

Зони на сърдечен ритъм

Зоните на сърдечния ритъм се дефинират като процентни диапазони въз основата на максималния ви сърдечен ритъм (макс. пулс).

По подразбиране вашият макс. пулс се изчислява по стандартната формула: 220 минус възрастта ви. Ако знаете точния си макс. пулс, е добре да промените стойността по подразбиране.

Suunto Verticalима зони на сърдечния ритъм по подразбиране и за конкретни дейности. Зоните по подразбиране могат да се използват за всички дейности, но за по-напреднали тренировки можете да използвате зони на сърдечен ритъм за дейности с бягане и каране на колело.

Задаване на макс. пулс

Задайте максималния си пулс от настройките под Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Докоснете максималния пулс (най-висока стойност, в bpm) или натиснете средния бутон.

2. Изберете новия максимален пулс, като плъзнете нагоре или надолу или чрез натискане на горния или долния бутон.

   

3. Докоснете избора си или натиснете средния бутон.

4. За да излезете от изгледа със зони на сърдечен ритъм, плъзнете надясно или задръжте средния бутон натиснат.

Задаване на зони на сърдечен ритъм по подразбиране

Задайте своите зони на сърдечен ритъм по подразбиране от настройките под Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Превъртете нагоре/надолу и докоснете или натиснете средния бутон, когато бъде маркирана зоната на сърдечен ритъм, която искате да промените.

2. Изберете новата зона на сърдечен ритъм, като плъзнете нагоре или надолу или чрез натискане на горния или долния бутон.

   

3. Докоснете избора си или натиснете средния бутон.

4. За да излезете от изгледа със зони на сърдечен ритъм, плъзнете надясно или задръжте средния бутон натиснат.

   бележка:

   Избирането на Reset в изгледа със зони на сърдечния ритъм ще нулира зоните на сърдечния ритъм до стойностите по подразбиране.

Задаване на зони на сърдечен ритъм за конкретни дейности

Задайте своите зони на сърдечен ритъм за конкретни дейности от настройките под Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Докоснете дейността (Running или Cycling), която искате да редактирате, или натиснете средния бутон, когато дейността бъде маркирана.
2. Натиснете средния бутон, за да включите или изключите зоните на сърдечен ритъм.
3. Превъртете нагоре/надолу и докоснете или натиснете средния бутон, когато бъде маркирана зоната на сърдечен ритъм, която искате да промените.

4. Изберете новата зона на сърдечен ритъм, като плъзнете нагоре или надолу или чрез натискане на горния или долния бутон.

   

5. Докоснете избора си или натиснете средния бутон.

6. За да излезете от изгледа със зони на сърдечен ритъм, плъзнете надясно или задръжте средния бутон натиснат.

Зони на темпо

Зоните на темпо работят точно като зоните на сърдечния ритъм, но интензивността на вашата тренировка се базира на вашето темпо, вместо на вашия сърдечен ритъм. Зоните на темпо се показват като метрични или имперски единици в зависимост от вашите настройки.

Suunto Verticalима пет зони за темпо по подразбиране, които можете да използвате, или пък да определите свои собствени.

Налични са зони за темпо за бягане и за колоездене.

Задаване на зоните на темпо

Задайте своите зони на темпо за конкретни дейности от настройките под Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Докоснете Running или Cycling или натиснете средния бутон.
2. Плъзнете или натиснете долния бутон и изберете зони на темпо.
3. Плъзнете нагоре/надолу или натиснете горния или долния бутон и натиснете средния бутон, когато е маркирана зоната на темпото, която искате да промените.

4. Изберете новата зона на темпо, като плъзнете нагоре или надолу или чрез натискане на горния или долния бутон.

   

5. Натиснете средния бутон, за да изберете новата стойност на зоната на темпо.

6. Плъзнете надясно или натиснете и задръжте средния бутон, за да излезете от изгледа на зоните на темпо.

Зони на мощност

Измерителят на мощност измерва количеството физическо усилие, необходимо за извършване на дадена активност. Усилието се измерва във ватове. Основното предимство, което измерителят на мощност дава, е точността. Измерителят на мощност показва точно колко усилия полагате и колко мощност произвеждате. Също така е лесно да видите напредъка си, като анализирате ватовете.

Зоните на мощност могат да ви помогнат да тренирате с правилна мощност.

Suunto Verticalима пет зони на мощност по подразбиране, които можете да използвате, или пък можете да дефинирате ваша собствена.

Зоните на мощност са достъпни във всички спортни режими по подразбиране за колоездене, колоездене на закрито и планинско колоездене. За бягане и бягане по път трябва да използвате специфичните спортни режими за „Мощност“, за да имате зони на мощност. Ако използвате персонални спортни режими, се уверете, че режимът ви използва POD за мощност, за да имате и зони на мощност.

Задаване на зони на мощност за конкретни дейности

Задайте своите зони на мощност за конкретни дейности от настройките под Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Докоснете дейността (бягане или каране на колело), която искате да редактирате, или натиснете средния бутон, когато дейността бъде маркирана.
2. Плъзнете или натиснете долния бутон и изберете зони на мощност.
3. Плъзнете нагоре/надолу или натиснете горния или долния десен бутон, след което изберете зоната на мощност, която искате да промените.

4. Изберете новата зона на мощност, като плъзнете нагоре/надолу или чрез натискане на горния или долния бутон.

   

5. Натиснете средния бутон, за да изберете новата стойност за мощност.

6. Плъзнете надясно или натиснете и задръжте средния бутон, за да излезете от изгледа със зони на мощност.

Използване на сърдечен ритъм, темпо или зони на мощност при тренировка

Когато записвате тренировка (вижте Запис на тренировка) и сте избрали сърдечния ритъм, темпото или мощността като цел за интензивност (вижте Използване на цели при тренировка), се вижда измерител със зони, разделен на пет участъка. Тези пет участъка се показват около външния ръб на дисплея за спортен режим. Измерителят показва зоната, която сте избрали като цел за интензивност, като осветява нейния участък. Малката стрелка в измерителя посочва къде сте в обхвата на дадената зона.

Часовникът ви сигнализира, когато достигнете избраната целева зона. По време на тренировката часовникът ще ви подкани да ускорите или забавите, ако текущият ви сърдечен ритъм, темпо или мощност са извън избраната целева зона.

Освен това може да се добави специален дисплей за зоните на интензивност, ако персонализирате текущия спортен режим, който използвате. Дисплеят за зони показва текущата ви зона в средното поле, колко дълго сте в тази зона и колко сте далеч от съседните зони. Средната лента също така светва, което показва, че тренирате в правилната зона.

В обобщението на тренировката получавате разбивка на това колко време сте били във всяка зона.