Suunto Ocean Korisnički vodič

Zone intenziteta

Primjena zona intenziteta za vježbanje pomaže usmjeriti vaš napredak tjelesne forme. Svakom se zonom intenziteta vaše tijelo napreže na drugačiji način, čime se postiže drugačiji učinak na vašu tjelesnu formu. Pet je različitih zona, označenih brojevima 1 (najniža) do 5 (najviša), koje se definiraju kao postotni rasponi na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (maks. HR), tempa ili snage.

Važno je trenirati imajući na umu intenzitet i shvatiti kakav bi osjećaj trebao davati taj intenzitet. I ne zaboravite, bez obzira na planirani trening, uvijek trebate odvojiti vrijeme za zagrijavanje prije vježbanja.

Pet različitih zona intenziteta koje upotrebljava Suunto Ocean jesu:

1. zona: lagana

Vježbanje u prvo je zoni relativno lagano za vaše tijelo. Kada je riječ o vježbanju radi postizanja tjelesne forme, ovako nizak intenzitet značajan je većinom kod ponovnog početka treninga i poboljšanja osnovne tjelesne forme kad tek počinjete vježbati ili nakon duge pauze. Svakodnevno vježbanje – hodanje, penjanje stepenicama, vožnja biciklom do posla, itd. – obično se izvodi u ovoj zoni intenziteta.

2. zona: umjerena

Vježbanjem u drugoj zoni učinkovito se poboljšava vaša osnovna razina tjelesne forme. Vježbanje je ovim intenzitetom lagano, ali vježbama se duljeg trajanja može imati vrlo snažan učinak treninga. Većinu srčanožilnih kondicijskih vježbi treba izvoditi unutar ove zone. Poboljšanje osnovne tjelesne forme predstavlja temelj za ostale vježbe i priprema vaš sustav za energičniju aktivnost. Vježbama se dugog trajanja u ovoj zoni troši mnogo energije, pogotovo iz zaliha masti u vašem tijelu.

3. zona: teška

Vježbanje u trećoj zoni počinje biti prilično energično i postiže se osjećaj iscrpljenosti. Poboljšava se vaša sposobnost brzog i ekonomičnog kretanja. U ovoj se zoni u vašem sustavu počinje stvarati mliječna kiselina, no tijelo je još uvijek može u potpunosti izbaciti. Na ovoj razini intenziteta trebate vježbati najviše nekoliko puta tjedno jer se vaše tijelo izlaže velikoj količini napora.

4. zona: vrlo teška

Vježbanjem u četvrtoj zoni priprema se vaš sustav za natjecateljska događanja i velike brzine. Vježbanje u ovoj zoni može se provoditi ili pri ustaljenoj brzini ili kao trening u intervalima (kombinacija kraćih faza treniranja s naizmjeničnim pauzama). Treniranjem se pri visokom intenzitetu brzo i učinkovito razvija vaša razina tjelesne forme, ali ako vježbate prečesto ili pri prevelikom intenzitetu, može doći do pretreniranosti nakon koje trebate napraviti dugačku pauzu od programa treninga.

5. zona: maksimalna

Kada se vašim brojem otkucaja srca tijekom vježbanja dosegne peta zona, trening postaje iznimno težak. Mliječna se kiselina nakuplja se u vašem sustavu mnogo brže nego što se može izbaciti i stoga morate stati nakon najviše nekoliko minuta. Sportaši uključuju ove vježbe pri maksimalnom intenzitetu u svoj program treninga na vrlo kontroliran način, a zaljubljenicima u vježbanje one uopće nisu potrebne.

Zone otkucaja srca

Zone otkucaja srca određuju se kao postotni raspon na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (maks. HR).

Prema zadanim postavkama vaš maksimalni broj otkucaja srca izračunava se primjenom standardne jednadžbe: 220 – vaša dob. Ako znate svoj točni maksimalni broj otkucaja srca, zadanu vrijednost prilagodite prema toj vrijednosti.

Suunto Oceansadrži zadane zone broja otkucaja srca i one specifične za neku aktivnost. Zadane zone mogu se upotrebljavati za sve aktivnosti, ali za napredniji trening možete upotrijebiti specifične zone broja otkucaja srca za aktivnosti trčanja i vožnje biciklom.

Postavljanje maksimalnog broja otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca postavite u postavkama u odjeljku Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Dodirnite maksimalni broj otkucaja srca (najvišu vrijednost broja otkucaja u minuti) ili pritisnite srednji gumb.

2. Odaberite novi maksimalni broj otkucaja srca prelaskom prstom prema gore ili dolje ili pak pritiskom na gornji odnosno donji gumb.

   

3. Dodirnite odabir ili pritisnite srednji gumb.

4. Da biste izašli iz prikaza zona otkucaja srca, prijeđite prstom udesno ili držite pritisnutim srednji gumb.

Postavljanje zadanih zona otkucaja srca

Zadane zone otkucaja srca postavite u postavkama u odjeljku Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Pomaknite se prema gore/dolje i dodirnite ili pritisnite srednji gumb kad se istakne zona otkucaja srca koju želite promijeniti.

2. Novu zonu otkucaja srca odaberite tako da prijeđete prstom prema gore ili dolje ili pak pritiskom na gornji odnosno donji gumb.

   

3. Dodirnite odabir ili pritisnite srednji gumb.

4. Da biste izašli iz prikaza zona otkucaja srca, prijeđite prstom udesno ili držite pritisnutim srednji gumb.

   NAPOMENA:

   Ako u prikazu zona otkucaja srca odaberete Reset, zone će se ponovno postaviti na zadanu vrijednost.

Postavljanje zona otkucaja srca specifičnih za određenu aktivnost

Zone otkucaja srca specifične za aktivnost postavite u postavkama u odjeljku Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Dodirnite aktivnost (Running ili Cycling) koju želite urediti ili pritisnite srednji gumb kad se aktivnost istakne.
2. Pritisnite srednji gumb da biste uključili zone otkucaja srca.
3. Pomaknite se prema gore/dolje i dodirnite ili pritisnite srednji gumb kad se istakne zona otkucaja srca koju želite promijeniti.

4. Odaberite novu zonu otkucaja srca prelaskom prstom prema gore ili dolje ili pak pritiskom na gornji odnosno donji gumb.

   

5. Dodirnite odabir ili pritisnite srednji gumb.

6. Da biste izašli iz prikaza zona otkucaja srca, prijeđite prstom udesno ili držite pritisnutim srednji gumb.

Zone tempa

Zone tempa funkcioniraju poput zona srčanog ritma, ali se intenzitet treninga temelji na vašem tempu, a ne na broju otkucaja srca. Zone tempa prikazuju se kao metrička ili imperijalna vrijednost, ovisno o vašim postavkama.

Suunto Oceansadrži pet zadanih zona tempa koje možete upotrijebiti, a možete definirati i vlastite.

Zone tempa dostupne su za trčanje i vožnju biciklom.

Postavite zone tempa

Zone tempa za određenu aktivnost postavite u postavkama u odjeljku Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Dodirnite Running ili Cycling ili pak pritisnite srednji gumb.
2. Prijeđite prstom ili pritisnite donji gumb i odaberite zone tempa.
3. Prijeđite prstom prema gore/dolje ili pritisnite gornji odnosno donji gumb te pritisnite srednji gumb kad se istakne zona tempa koju želite promijeniti.

4. Odaberite novu zonu tempa prelaženjem prstom prema gore/dolje ili pritiskom na gornji odnosno donji gumb.

   

5. Pritisnite srednji gumb da biste odabrali novu vrijednost zone tempa.

6. Prijeđite prstom udesno ili pritisnite i držite srednji gumb da biste izašli iz prikaza zona tempa.

Zone snage

Mjerač snage mjeri količinu fizičkog napora koji je potreban za izvršavanje određene aktivnosti. Napor se mjeri u vatima. Glavna je prednost mjerača snage preciznost. Mjerač snage otkriva točno koliko naporno stvarno vježbate i koliko snage proizvodite. Ujedno je lako vidjeti napredak analizom vata.

Uz zone snage lakše možete odrediti odgovarajuću izlaznu snagu pri vježbanju.

Suunto Oceansadrži pet zadanih zona snage koje možete upotrijebiti ili pak možete definirati vlastite.

Zone snage dostupne su u svim zadanim sportskim načinima rada za vožnju biciklom, vožnju biciklom u zatvorenome i brdski biciklizam. Za trčanje i trčanje po stazama treba upotrijebiti posebne sportske načine rada „Snaga” kako biste dobili zone snage. Ako upotrebljavate prilagođene sportske načine rada, provjerite upotrebljava li vaš način rada POD snage kako biste dobili i zone snage.

Postavljanje zona snage specifične za određenu aktivnost

Zone snage specifične za svoju aktivnost postavite u odjeljku Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Dodirnite aktivnost (trčanje ili vožnja biciklom) koju želite urediti ili pritisnite srednji gumb kad se aktivnost istakne.
2. Prijeđite prstom prema gore ili pritisnite donji gumb i odaberite zone snage.
3. Prijeđite prstom prema gore/dolje ili pritisnite gornji odnosno donji gumb i odaberite zonu snage koju želite urediti.

4. Odaberite novu zonu snage prelaženjem prstom prema gore/dolje ili pritiskom na gornji odnosno donji gumb.

   

5. Pritisnite srednji gumb da biste odabrali novu vrijednost snage.

6. Pritisnite i držite srednji gumb da biste izašli iz prikaza zona snage.

Upotreba zona otkucaja srca, tempa i snage tijekom vježbanja

Kada snimate vježbanje (pogledajte odjeljak Snimanje vježbanja), a odabrali ste otkucaje srca, tempo ili snagu kao ciljni intenzitet (pogledajte odjeljak Upotreba ciljeva tijekom vježbanja), prikazuje se mjerač zone podijeljen na pet odsječaka. Tih je pet odsječaka prikazano oko vanjskog ruba zaslona sportskog načina rada. Mjerač označava zonu koju ste odabrali kao ciljni intenzitet osvjetljavanjem odgovarajućeg odsječka. Mala strelica u mjeraču označava gdje se nalazite unutar raspona zone.

Sat vas upozorava kad dosegnete odabranu ciljnu zonu. Tijekom vježbanja sat će vas poticati da ubrzate ili usporite ako se srčani ritam, tempo ili snaga nalaze izvan odabrane ciljne zone.

Povrh toga može se dodati i namjenski zaslon za zone intenziteta ako prilagodite sportski način rada koji trenutačno upotrebljavate. Na zaslonu sa zonama prikazuje se vaša trenutačna zona u srednjem polju, koliko se dugo nalazite u toj zoni i koliko ste udaljeni od sljedeće više ili niže zone. Ujedno se uključuje osvjetljenje srednje trake, što označava da trenirate u odgovarajućoj zoni.

U sažetku vježbanja dobit ćete analizu vremena koje ste proveli u svakoj zoni.