Suunto Race Gebruikershandleiding

Intensiteitszones

Het gebruik van intensiteitszones tijdens het trainen helpt u bij de opbouw van uw conditie. Elke intensiteitszone belast uw lichaam op een andere manier, wat leidt tot verschillende effecten op uw lichamelijke conditie. Er zijn vijf verschillende zones, genummerd van 1 (laagste) tot 5 (hoogste), gedefinieerd als percentagebereiken op basis van uw maximale hartslag (max. HS), tempo of kracht.

Het is belangrijk om te trainen met intensiteit in gedachten en te begrijpen hoe die intensiteit moet aanvoelen. En vergeet niet dat u, ongeacht de training die u gepland hebt, altijd de tijd moet nemen om vóór een oefening op te warmen.

De vijf verschillende intensiteitszones die de Suunto Race gebruikt, zijn:

Zone 1: Makkelijk

Trainen in zone 1 is weinig belastend voor uw lichaam. In conditietraining is een lage intensiteit vooral belangrijk voor herstellende trainingen en het verbeteren van uw basisconditie, bijvoorbeeld wanneer u net begint te sporten of na een lange pauze het sporten weer hervat. Dagelijkse oefeningen als wandelen, trappen oplopen, naar het werk fietsen enz., vallen meestal onder deze intensiteitszone.

Zone 2: Matig

Trainen in zone 2 verbetert uw basisconditie effectief. Op deze intensiteit trainen voelt gemakkelijk aan, maar trainingen met een lange duur kunnen een zeer hoog trainingseffect hebben. Het grootste deel van de cardiovasculaire conditietraining moet binnen deze zone worden uitgevoerd. Het verbeteren van uw basisconditie legt een basis voor andere trainingen en bereidt uw lichaam voor op meer energieke activiteiten. Langdurige trainingen in deze zone verbruiken veel energie, die vooral uit het opgeslagen vet in uw lichaam gehaald wordt.

Zone 3: Moeilijk

Trainen in zone 3 vraagt veel energie en voelt vrij intens aan. Het verbetert uw vermogen om snel en zuinig te bewegen. In deze zone begint er zich melkzuur te vormen in uw lichaam, maar is uw lichaam nog steeds in staat om het volledig zelf te elimineren. U mag maximaal een paar keer per week op deze intensiteit trainen, omdat dit erg belastend is voor uw lichaam.

Zone 4: Zeer moeilijk

Trainen in zone 4 bereidt uw systeem voor op wedstrijden en hoge snelheden. De trainingen in deze zone kunnen worden uitgevoerd met een constante snelheid of als intervaltraining (combinaties van kortere trainingsfasen met intermitterende pauzes). Een hoge intensiteitstraining bevordert de opbouw van uw conditie snel en effectief, maar te vaak of op een te hoge intensiteit trainen kan leiden tot overtraining, waardoor u een lange pauze in uw trainingsprogramma zult moeten inlassen.

Zone 5: Maximaal

Wanneer uw hartslag tijdens een training zone 5 bereikt, zal de training extreem zwaar aanvoelen. Melkzuur hoopt zich dan veel sneller op in uw systeem dan dat het kan worden geëlimineerd, en u wordt gedwongen om te stoppen na maximaal enkele tientallen minuten. Atleten integreren deze trainingen op maximale intensiteit in hun trainingsprogramma op een zeer gecontroleerde manier; fitnessliefhebbers hebben ze echter helemaal niet nodig.

Hartslagzones

De hartslagzones worden gedefinieerd als percentagebereiken op basis van je maximale hartslag (max. HR).

Je maximale HR wordt standaard berekend met behulp van de volgende standaardvergelijking: 220 - jouw leeftijd. Als je precies weet wat je max. HR is, moet je de standaardwaarde dienovereenkomstig aanpassen.

Suunto Race heeft standaard en activiteitspecifieke HR-zones. De standaardzones kunnen voor alle activiteiten worden gebruikt, maar voor meer geavanceerde trainingen kun je specifieke HR-zones voor hardloop- en fietsactiviteiten instellen.

Max. HR instellen

Stel je maximale HR in vanuit de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Standaard HS-zones voor alle sporten.

1. Tik op de max. HR (hoogste waarde, bpm [slagen per minuut]) of druk op de kroon.

2. Selecteer je nieuwe max. HR door omhoog of omlaag te vegen of door aan de kroon te draaien.

   

3. Tik op je selectie of druk op de middelste knop.

4. Veeg naar rechts of druk op de onderste knop om de weergave van de HR-zones te verlaten.

Standaard HR-zones instellen

Stel je standaard HR-zones in vanuit de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Standaard HS-zones voor alle sporten.

1. Blader omhoog/omlaag of druk op de kroon als de HR-zone die je wilt wijzigen gemarkeerd is.

2. Selecteer je nieuwe HR-zone door omhoog of omlaag te vegen of door aan de kroon te draaien.

   

3. Tik op je selectie of druk op de kroon.

4. Veeg naar rechts of druk op de onderste knop om de weergave van de HR-zones te verlaten.

Activiteitspecifieke HR-zones instellen

Stel je activiteitspecifieke HR-zones in via de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Geavanceerde zones.

1. Tik op de activiteit (Hardlopen of Fietsen) die je wilt bewerken of druk op de kroon als de activiteit gemarkeerd is.
2. Druk op de kroon om de HR-zones in te schakelen.
3. Blader omhoog/omlaag of druk op de kroon als de HR-zone die je wilt wijzigen gemarkeerd is.

4. Selecteer je nieuwe HR-zone door omhoog of omlaag te vegen of door aan de kroon te draaien.

   

5. Tik op je selectie of druk op de kroon.

6. Veeg naar rechts of druk op de onderste knop om de weergave van de HR-zones te verlaten.

Tempozones

Tempozones werken net als HR-zones, maar de intensiteit van je training is gebaseerd op je tempo in plaats van op je hartslag. De tempozones worden, afhankelijk van je instellingen, weergegeven als metrische of imperiale waarden.

Suunto Raceheeft vijf standaard tempozones die je kunt gebruiken of je kunt je eigen tempozones definiëren.

Tempozones zijn beschikbaar voor hardlopen en fietsen.

Tempozones instellen

Stel je activiteitspecifieke tempozones in via de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Geavanceerde zones.

1. Tik op Hardlopen of Fietsen of druk op de kroon.
2. Veeg, of draai aan de kroon en selecteer tempozones.
3. Veeg omhoog/omlaag of draai aan de kroon wanneer de tempozone die je wilt wijzigen, wordt gemarkeerd.

4. Selecteer je nieuwe tempozone door omhoog/omlaag te vegen of door aan de kroon te draaien.

   

5. Druk op de kroon om de nieuwe tempozonewaarde te selecteren.

6. Veeg naar rechts of druk op de onderste knop om de weergave van de tempozones te verlaten.

Krachtzones

Een krachtmeter meet de hoeveelheid lichamelijke inspanning die nodig is om een bepaalde activiteit uit te voeren. De kracht wordt gemeten in watt. Het belangrijkste voordeel van een krachtmeter is precisie. De krachtmeter laat precies zien hoe hard je echt werkt en hoeveel vermogen je produceert. Het is ook gemakkelijk om je vooruitgang te zien bij het analyseren van de watts.

Krachtzones kunnen je helpen op de juiste kracht te trainen.

Suunto Raceheeft vijf standaard krachtzones die je kunt gebruiken of je kunt je eigen krachtzones bepalen.

Krachtzones zijn beschikbaar in alle standaard sportmodi voor fietsen, spinning en mountainbiken. Voor hardlopen en trailrunning moet je de specifieke “Kracht”-sportmodi gebruiken om krachtzones te verkrijgen. Als je aangepaste sportmodi gebruikt, moet je ervoor zorgen dat je modus een energie-POD gebruikt, zodat je ook krachtzones krijgt.

Activiteitspecifieke krachtzones instellen

Stel je activiteitspecifieke krachtzones in via de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Geavanceerde zones.

1. Tik op de activiteit (hardlopen of fietsen) die je wilt bewerken of druk op de kroon als de activiteit gemarkeerd is.
2. Veeg omhoog of draai aan de kroon om krachtzones te selecteren.
3. Veeg omhoog/omlaag of draai aan de kroon en selecteer de krachtzone die je wilt bewerken.

4. Selecteer je nieuwe krachtzone door omhoog/omlaag te vegen of door aan de kroon te draaien.

   

5. Druk op de kroon om de nieuwe krachtwaarde te selecteren.

6. Veeg naar rechts of druk op de onderste knop om de weergave van de krachtzones te verlaten.

HR-, tempo- of krachtzones gebruiken tijdens het sporten

Wanneer je een oefening vastlegt (zie Het vastleggen van een training) en HR, tempo of kracht hebt geselecteerd als intensiteitsdoel (zie Doelen gebruiken tijdens het sporten), wordt een zonemeter, verdeeld in vijf secties, weergegeven. Deze vijf secties worden weergegeven rond de buitenste rand van het sportmodusdisplay. De meter geeft de zone aan die je als intensiteitsdoel hebt gekozen door de betreffende sectie te doen oplichten. Het pijltje in de meter geeft aan waar je je binnen het bereik van de zone bevindt.

Het horloge waarschuwt wanneer je de geselecteerde doelzone bereikt. Tijdens het trainen vraagt het horloge je om te versnellen of te vertragen als je huidige HR, tempo of kracht buiten de geselecteerde doelzone ligt.

Bovendien kan je een speciaal scherm voor intensiteitszones toevoegen als je de huidige sportmodus aanpast. De zoneweergave toont in het middelste veld je huidige zone, hoe lang je in die zone bent geweest en hoeveel je van de volgende, hogere of lagere, zones verwijderd bent. De middelste balk licht ook op, wat aangeeft dat je in de juiste zone aan het trainen bent.

In het oefenoverzicht wordt uitgesplitst hoeveel tijd je in elke zone hebt doorgebracht.