Suunto 9 Gabay sa User

Mga intensity zone

Tumutulong ang paggamit ng mga intensity zone para sa pag-eehersisyo na gabayan ang pag-usad ng iyong fitness. Binabatak ng bawat intensity zone ang iyong katawan sa iba’t ibang paraan, na humahantong sa iba’t ibang epekto sa iyong pisikal na fitness. Mayroong limang iba’t ibang zone, may bilang na 1 (pinakamababa) hanggang 5 (pinakamataas), na binibigyang-kahulugan bilang mga hanay ng porsyento batay sa iyong maximum heart rate (max HR), sa pace o power.

Mahalagang magsanay nang isinasaisip ang intensity at unawain kung ano ang pakiramdam ng intensity na iyon. At huwag kalimutang dapat kang maglaan ng panahon para mag-warm up bago mag-ehersisyo, anuman ang pinlano mong pagsasanay.

Ang limang iba’t ibang intensity zone na ginamit sa Suunto 9 ay:

Zone 1: Madali

Ang pag-eehersisyo sa zone 1 ay madali para sa iyong katawan sa relatibong paraan. Kung tungkol sa pagsasanay para sa fitness, nangangahulugan na mahalaga ang intensity na ganito kababa pangunahin na para sa pagsasanay para isauli ang dating antas at pahusayin ang iyong basic fitness kapag nagsisimula ka pa lang mag-ehersisyo, o pagkatapos ng mahabang paghinto. Ehersisyo araw-araw – paglalakad, pag-akyat sa mga hagdan, pagbibisikleta papunta sa trabaho, atbp. – ay kadalasan nang kasama sa intensity zone na ito.

Zone 2: Katamtaman

Ang pag-eehersisyo sa zone 2 ay epektibong nagpapahusay sa iyong antas ng basic fitness. Madali lang sa pakiramdam ang pag-eehersisyo sa intensity na ito, pero ang mga workout na matagalan ay maaaring magkaroon ng napakalaking epekto. Ang karamihan ng pagsasanay sa cardiovascular na pagkokondisyon ay dapat isagawa sa zone na ito. Nagtatatag ang pagpapahusay sa basic fitness ng pundasyon para sa ibang ehersisyo at inihahanda nito ang iyong sistema para sa higit pang mas nangangailangan ng enerhiya na aktibidad. Ang mga matagalang workout sa zone na ito ay kumokonsumo ng maraming enerhiya, lalo na mula sa nakaimbak na taba ng iyong katawan.

Zone 3: Mahirap

Ang pag-eehersisyo sa zone 3 ay magsisimulang talagang nangangailangan ng enerhiya at mukhang talagang mahirap. Papahusayin nito ang abilidad mong gumalaw nang mabilis at mas ekonomiko. Sa zone na ito, magsisimulang mabuo ang lactic acid sa iyong sistema, pero kaya pa rin itong lubusang alisin ng iyong katawan. Dapat kang magsanay sa intensity na ito nang hindi hihigit sa dalawang beses bawat linggo, dahil matindi nitong binabatak ang iyong katawan.

Zone 4: Napakahirap

Ang pag-eehersisyo sa zone 4 ay maghahanda sa iyong sistema para sa mga kumpitisyon na mga uri ng event at mataas na antas ng bilis. Ang mga workout sa zone na ito ay maaaring isagawa alinman sa pare-parehong bilis o bilang interval na pagsasanay (mga kombinasyon ng maiikling yugto ng pagsasanay na may mga paghinto). Pinapahusay ng high-intensity na pagsasanay ang iyong antas ng fitness sa mabilis at epektibong paraan, pero ang pagsasagawa nito nang napakadalas o sa napakataas na intensity ay maaaring humantong sa labis-labis na pagsasanay (overtraining), na maaaring maging dahilan upang huminto ka nang matagal mula sa iyong training program.

Zone 5: Pinakamataas

Kung ang iyong heart rate kapag nagwo-workout ay umabot sa zone 5, magiging napakahirap sa pakiramdam ng pagsasanay. Magiging mas mabilis nang mabuo ang lactic acid sa iyong sistema kaysa sa kaya nitong alisin, at mapipilitan kang huminto pagkatapos ng hindi hihigit sa ilang labingdalawang minuto. Isinasama ng mga atleta ang mga maximum-intensity workout na ito sa kanilang training program sa napakakontroladong paraan, hindi talaga kailangan ng mga fitness enthusiast ang mga ito.

Mga heart rate zone

Ang mga heart rate zone ay binibigyang-kahulugan bilang mga hanay ng porsyento batay sa iyong maximum heart rate (max HR).

Ang iyong max HR ay kinakalkula, bilang default, gamit ang karaniwang equation: 220 - ang edad mo. Kung alam mo ang iyong eksaktong max HR, dapat mong i-adjust ang default na value nang naaayon.

Suunto 9 ay may mga default at partikular sa aktibidad na HR zone. Ang mga default na zone ay maaaring gamitin para sa lahat ng aktibidad, pero sa mas advanced na pagsasanay, maaari mong gamitin ang mga partikular na HR zone para sa mga aktibidad na pagtakbo at pagbibisikleta.

Itakda ang max HR

Itakda ang iyong maximum HR sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Default zones.

1. I-tap ang max HR (pinakamataas na value, bpm) o pindutin ang middle button.
2. Piliin ang bago mong max HR sa pamamagitan ng pag-swipe pataas o pababa o sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button.

3. I-tap ang napili mo o pindutin ang middle button.
4. Para lumabas sa view ng mga HR zone, mag-swipe pakanan o pindutin nang matagal ang middle button.

Itakda ang default na mga HR zone

Itakda ang iyong default na mga HR zone mula sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Default zones.

1. Mag-scroll pataas/pababa at i-tap o pindutin ang middle button kapag naka-highlight na ang HR zone na gusto mong baguhin.
2. Piliin ang bago mong HR zone sa pamamagitan ng pag-swipe pataas o pababa o sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button.

3. I-tap ang napili mo o pindutin ang middle button.

4. Upang lumabas sa view ng mga HR zone, mag-swipe pakanan o pindutin nang matagal ang middle button.

   PAALALA:

   Ang pagpili sa Reset sa view ng mga HR zone ay magre-reset sa mga HR zone sa default na value.

Itakda ang mga HR zone na partikular sa aktibidad

Itakda ang iyong mga HR zone na partikular sa aktibidad mula sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. I-tap ang aktibidad (pagtakbo o pagbibisikleta) na gusto mong i-edit o pindutin ang middle button kapag naka-highlight na ang aktibidad.
2. Pindutin ang middle button para i-toggle ang mga HR zone sa naka-on.
3. Mag-scroll pataas/pababa at i-tap o pindutin ang middle button kapag naka-highlight na ang HR zone na gusto mong baguhin.
4. Piliin ang bago mong HR zone sa pamamagitan ng pag-swipe pataas o pababa o sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button.

3. I-tap ang napili mo o pindutin ang middle button.
4. Para lumabas sa view ng mga HR zone, mag-swipe pakanan o pindutin nang matagal ang middle button.

Paggamit ng mg HR zone kapag nag-eehersisyo

Kapag nag-record ka ng isang ehersisyo (tingnan ang Pag-record ng isang ehersisyo), at pinili mo ang heart rate bilang target na intensity (tingnan ang Paggamit ng mga target kapag nag-eehersisyo), ipinapakita ang isang HR zone gauge, na nahahati sa limang seksyon, sa palibot sa dulong gilid ng display ng sport mode (para sa lahat ng sport mode na sumusuporta sa HR). Isinasaad ng panukat kung saang HR zone ka kasalukuyang nagsasanay sa pamamagitan ng pagpapailaw sa katugmang seksyon. Isinasaad ng maliit na arrow sa panukat kung nasaan ka sa loob ng zone range.

Aalertuhan ka ng iyong relo kapag naabot mo na ang pinili mong target zone. Habang nag-eehersisyo ka, sasabihan ka ng relo na bilisan o bagalan ang galaw, kung wala sa piniling target zone ang iyong heart rate.

Bukod pa rito, maaaring magdagdag ng display para sa mga zone ng intensity kung iku-customize mo ang kasalukuyang sport mode na iyong ginagamit. Ipinapakita ng zone display ang kasalukuyan mong mga HR zone sa middle field, gaano ka na katagal sa zone na iyon, at gaano ka kalayo sa susunod na mga zone pataas o pababa sa mga tibok bawat minuto. Isinasaad din ng kulay sa background ng bar kung saang HR zone ka nagsasanay.

Sa buod ng ehersisyo, makakakita ka ng detalye tungkol sa kung ilang oras ang ginugol mo sa bawat zone.

Mga pace zone

Gumagana ang mga pace zone na gaya ng mga HR zone pero ang intensity ng iyong pagsasanay ay batay sa bilis mo at hindi sa iyong heart rate. Ipinapakita ang mga pace zone bilang metric man o imperial na value depende sa iyong mga setting.

Suunto 9ay may limang default na pace zone na puwede mong gamitin o puwede kang magtakda ng sarili mo.

Available ang mga pace zone para sa pagtakbo at pagbibisikleta.

Itakda ang mga pace zone

Itakda ang iyong mga pace zone na partikular sa aktibidad mula sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. I-tap ang Running o ang Cycling o pindutin ang middle button.
2. Mag-swipe o pindutin ang button sa ibaba at piliin ang mga pace zone.
3. Mag-swipe pataas/pababa o pindutin ang button sa itaas o ibaba at pindutin ang middle button kapag naka-highlight na ang pace zone na gusto mong baguhin.

4. Piliin ang bago mong pace zone sa pamamagitan ng pag-swipe pataas/pababa o sa pamamagitan ng pagpindot sa upper o lower button.

   

5. Pindutin ang middle button para piliin ang value ng bagong pace zone.

6. Mag-swipe pakanan o pindutin nang matagal ang middle button para lumabas sa view ng mga pace zone.

Paggamit ng mga pace zone kapag nag-eehersisyo

Kapag nag-record ka ng isang ehersisyo (tingnan ang Pag-record ng isang ehersisyo), at pinili mo ang pace bilang target na intensity (tingnan ang Paggamit ng mga target kapag nag-eehersisyo) ipinapakita ang isang pace zone gauge, na nahahati sa limang seksyon. Ipinapakita ang limang seksyong ito sa palibot sa dulong gilid ng display ng sport mode. Ipinapakita ng gauge ang pace zone na napili mo bilang target na intensity sa pamamagitan ng pagpapailaw sa kaugnay na seksyon. Isinasaad ng maliit na arrow sa panukat kung nasaan ka sa loob ng zone range.

Aalertuhan ka ng iyong relo kapag naabot mo na ang pinili mong target zone. Habang nag-eehersisyo ka, sasabihan ka ng relo na bilisan o bagalan ang galaw, kung wala sa piniling target zone ang iyong bilis.

Isa pa, may nakalaang display para sa mga pace zone sa default na display ng sport mode. Ipinapakita ng zone display ang kasalukuyan mong pace zone sa middle field, gaano ka na katagal sa zone na iyon, at gaano ka kalayo sa pace sa susunod na mga zone pataas o pababa. Iilaw din ang middle bar, na nagpapakitang nagsasanay ka sa tamang pace zone.

Sa buod ng ehersisyo, makakakita ka ng detalye tungkol sa kung ilang oras ang ginugol mo sa bawat zone.