Suunto 3 Kasutusjuhend

Intensiivsustsoonid

Intensiivsustsoonide kasutamine aitab suunata treenimisel teie vormi arengut. Iga intensiivsustsoon koormab teie keha erinevalt, mis omakorda mõjutab erinevalt teie füüsilist vormi. Tsoone on viis ja need on tähistatud numbritega ühest (madalaim) viieni (kõrgeim) ning määratud kindlaks protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsel pulsisagedusel (max pulsisagedus) või tempol.

Treenides tuleb alati intensiivsust arvesse võtta ja mõista, kuidas see intensiivsus tunduma peaks. Ja ärge unustage, et olenemata kavandatud treeningust tuleb alati enne soojendus teha.

Viis erinevat intensiivsuspiirkonda, mida kasutatakse Suunto 3, on:

1. tsoon: kerge

1. tsoonis treenimine on teie kehale suhteliselt kerge. Koormustreeninguid tehes on nii madal intensiivsus mõeldud peamiselt taastustreeninguks ja teie baasvormi parandamiseks, kui alles alustate treenimist või teete seda pärast pikka pausi. Selles intensiivsustsoonis tehakse tavaliselt igapäevaseid liikumisi, nagu kõndimine, trepikõnd ja rattaga tööle sõitmine.

2. tsoon: keskmine

2. tsoonis treenimine parandab tõhusalt teie baasvormi. Selle intensiivsusega treenimine tundub kerge, aga pika kestusega treeninguseansid võivad väga suurt mõju avaldada. Suurem osa kardiovaskulaarsest treeningust tuleks teha selles tsoonis. Baasvormi parandamine loob aluse muude treeningute tegemiseks ja valmistab teie keha ette energilisemaks tegevuseks. Pikad treeninguseansid selles tsoonis kulutavad palju energiat, võttes seda eeskätt teie keha rasvavarudest.

3. tsoon: raske

3. tsoonis treenimine on juba üsna energiline ja tundub päris raske. See parandab teie võimet liikuda kiiremini ja ökonoomsemalt. Selles tsoonis hakkab teie organismis tekkima piimhape, aga teie keha suudab selle täielikult kõrvaldada. Treenige selle intensiivsusega kõige rohkem paar korda nädalas, kuna see koormab teie keha üsna palju.

4. tsoon: väga raske

4. tsoonis treenimine valmistab teie keha ette võistlusteks ja suureks kiiruseks. Selles tsoonis võib treeninguseansse teha püsival kiirusel või intervalltreeninguna (lühemate treeningufaaside ja pauside kombinatsioon). Kõrge intensiivsusega treenimine parandab teie vormi kiiresti ja tõhusalt, aga selle liiga sage või liiga kõrge intensiivsusega kasutamine võib viia ületreenimiseni, mille tõttu võib juhtuda, et peate oma treeninguprogrammi pika pausi sisse tegema.

5. tsoon: maksimum

Kui teie pulsisagedus jõuab treeninguseansil 5. tsooni, tundub treenimine äärmiselt raske. Piimhape tekib organismis palju kiiremini, kui keha seda kõrvaldada suudab, ja te peate treeninguseansi hiljemalt mõnekümne minuti jooksul lõpetama. Sportlased kaasavad selliseid maksimaalse intensiivsusega treeninguseansse oma treeninguprogrammi väga läbimõeldult ja tervisesportlastel pole neid üldse vaja.

Pulsitsoonid

Pulsitsoonid on määratud kindlaks protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsel südame löögisagedusel (max pulss).

Vaikimisi on teie max pulss arvutatud, kasutades standardvalemit: 220 – teie vanus. Kui teate oma täpset max pulssi, korrigeerige vaikeväärtust vastavalt.

Seitsmepäevane treeningukava (vt jaotist Adaptiivne treenimisnõustamine) põhineb pulsitsoonide piiridel. Kui piirid või max pulss ei väljenda teie isiklikke väärtusi, ei pruugi treeningukava teid optimaalselt teie soovitud vormisoleku tasemeni juhtida.

Suunto 3 on vaikimisi ja tegevuspõhised pulsitsoonid. Vaikimisi tsoone saab kasutada kõigi tegevuste jaoks, kuid keerulisema treeningu puhul võite kasutada konkreetseid pulsitsoone jooksmise ja jalgrattasõidu korral.

Max pulsi määramine

Määrake enda maksimaalne pulss seadetest Training » Intensity zones » Default zones

1. Valige max pulss (suurim väärtus, lööki minutis) ja vajutage keskmist nuppu.
2. Valige oma uus max pulss, vajutades ülemist või alumist paremat nuppu.

3. Vajutage keskmist nuppu, et valida uus max pulss.
4. Vajutage alumist vasakut nuppu, et pulsitsoonide kuvalt väljuda.

Vaikepulsitsoonide määramine

Määrake enda vaikimisi pulsitsoonid seadetest Training » Intensity zones » Default zones

1. Kerige üles või alla, vajutades ülemist või alumist paremat nuppu, ja kui muudetav pulsitsoon on esile tõstetud, vajutage keskmist nuppu.
2. Valige oma uus pulsitsoon, vajutades ülemist või alumist paremat nuppu.

3. Vajutage keskmist nuppu, et valida uus pulsiväärtus.
4. Hoidke keskmist nuppu all, et väljuda pulsitsoonide kuvalt.

Tegevuspõhiste pulsitsoonide määramine

Määrake enda tegevuse konkreetsed pulsitsoonid seadetest Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Valige muudetav tegevus (jooksmine või rattasõit), vajutades ülemist või alumist paremat nuppu, ja kui soovitud tegevus on esile tõstetud, vajutage keskmist nuppu.
2. Vajutage keskmist nuppu, et pulsitsoonid sisse lülitada.
3. Kerige üles või alla, vajutades ülemist või alumist paremat nuppu, ja kui muudetav pulsitsoon on esile tõstetud, vajutage keskmist nuppu.
4. Valige oma uus pulsitsoon, vajutades ülemist või alumist paremat nuppu.

5. Vajutage keskmist nuppu, et valida uus pulsiväärtus.
6. Hoidke keskmist nuppu all, et väljuda pulsitsoonide kuvalt.

Pulsitsoonide kasutamine treenimise ajal

Kui salvestate treeningut (vt jaotist Treeningu salvestamine) ja olete valinud intensiivsuseesmärgiks pulsisageduse (vt jaotist Eesmärkide kasutamine treenimise ajal), kuvatakse sportimisrežiimi kuva välisservas (kõigil pulsisagedust toetavatel sportimisrežiimidel) viieks jaotatud pulsitsoonide näidik. Näidik näitab, millises pulsitsoonis te parajasti treenite, tõstes esile vastava osa. Näidikul olev väike nool näitab, kus te tsoonivahemikus asute.

Kui jõuate oma valitud sihttsooni, annab käekell sellest teada. Treenimise ajal ajendab käekell teid kiirust lisama või vähendama, kui teie pulsisagedus on valitud sihttsoonist väljaspool.

Peale selle on sportimisrežiimi vaikekuval spetsiaalne pulsitsoonide kuva. Tsoonikuva näitab teie hetke pulsitsooni keskmisel väljal ja näidiku taustavärv annab ühtlasi teada, millises pulsitsoonis te parajasti treenite.

Treeningu kokkuvõttes näete väljavõtet igas tsoonis veedetud ajast.

Tempotsoonid

Tempotsoonid töötavad samamoodi nagu pulsitsoonid, aga treeningu intensiivsus põhineb pulsisageduse asemel teie tempol. Tempotsoone kuvatakse teie sätetest olenevalt kas meetermõõdustikus või tollimõõdustikus.

Suunto 3 on viis vaikimisi tempotsoonid, mida saate kasutada, või määratleda enda omad.

Tempotsoonid on kasutatavad jooksmiseks.

Tempotsoonide määramine

Määrake enda tegevuse konkreetsed tempotsoonid seadetest Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Valige jooksmine ja vajutage keskmist nuppu.
2. Kerige alumist paremat nuppu vajutades alla ja vajutage tempotsoonide sisselülitamiseks keskmist nuppu.
3. Kerige üles või alla, vajutades ülemist või alumist paremat nuppu, ja kui muudetav tempotsoon on esile tõstetud, vajutage keskmist nuppu.
4. Valige oma uus tempotsoon, vajutades ülemist või alumist paremat nuppu.

5. Vajutage keskmist nuppu, et valida uus tempotsooni väärtus.
6. Hoidke keskmist nuppu all, et väljuda tempotsoonide kuvalt.

Tempotsoonide kasutamine treenimise ajal

Kui salvestate treeningu (vt Treeningu salvestamine) ja on valitud intensiivsuse eesmärgina tempo (vt Eesmärkide kasutamine treenimise ajal) kuvatakse tempo tsoonimõõturit, mis on jagatud viieks osaks. Neid viit osa näidatakse sportrežiimi kuva välisserva ümber. Mõõtur näitab tempotsooni, mille olete valinud intensiivsuse eesmärgiks, valgustades vastavat osa. Mõõturi väike nool näitab, kus te tsooni piirkonnas parasjagu asute.

Kui jõuate oma valitud sihttsooni, annab käekell sellest teada. Treenimise ajal ajendab käekell teid kiirust lisama või vähendama, kui teie tempo on valitud sihttsoonist väljaspool.

Treeningu kokkuvõttes näete väljavõtet igas tsoonis veedetud ajast.