Suunto 5 Uživatelská příručka

Zóny intenzity

Využívání zón intenzity při cvičení vám pomáhá při rozvoji fyzické kondice. Každá zóna intenzity zatěžuje vaše tělo jiným způsobem a cvičení v takové zóně má na vaši kondici jiné účinky. Definujeme pět různých zón s čísly od 1 (nejnižší) do 5 (nejvyšší), a to jako procentuální pásma počítaná z vaší maximální tepové frekvence (max. TF), tempa či výkonu.

Je důležité při tréninku na intenzitu pamatovat a rozumět tomu, jak byste se měli při jednotlivých intenzitách cítit. A nezapomínejte, že bez ohledu na to, jak plánujete trénovat, byste se vždy měli před cvičením rozehřát.

Pět různých zón intenzity, které hodinky Suunto 5 využívají, jsou:

Zóna 1: Snadná

Cvičení v zóně 1 je pro vaše tělo relativně snadné. Pokud jde o kondiční trénink, takto nízká intenzita je významná především při obnovovacím tréninku a pro zlepšování základní kondice, když s tréninkem právě začínáte, případně po dlouhé pauze. Každodenní pohybové aktivity jako chůze, chůze do schodů, jízda na kole do práce apod. se obvykle provádějí právě v této zóně intenzity.

Zóna 2: Střední

Cvičení v zóně 2 účinně zlepšuje vaši úroveň základní fyzické kondice. Cvičení v této intenzitě je pocitově snadné, ale při delším trvání může mít velmi vysoký tréninkový účinek. Většinu tréninku na kardiovaskulární kondici je vhodné provádět v rámci této zóny. Zlepšováním základní kondice se vytváří základ pro další cvičení a vaše tělo se připravuje na energičtější aktivity. Cvičení v této zóně o delším trvání spotřebuje hodně energie, převážně z uloženého tělesného tuku.

Zóna 3: Těžká

Cvičení v zóně 3 začíná být poměrně energické a pocitově je již poměrně obtížné. Zlepšuje vaše schopnosti pohybovat se rychle a ekonomicky. V této zóně se ve vašem těle začíná tvořit laktát, ale tělo je stále ještě schopno jej kompletně odplavovat. V této intenzitě byste však měli trénovat maximálně několikrát do týdne, protože se při něm vaše tělo dostává do značného stresu.

Zóna 4: Velmi obtížná

Cvičením v zóně 4 se vaše tělo připravuje na akce soutěžního druhu a vysokou rychlost. Tréninky v této zóně je možné provádět buď v konstantní rychlosti nebo jako intervalový trénink (kratší tréninkové fáze proložené pauzami s mírnější zátěží). Vysoce intenzivní trénink rozvíjí vaši kondici rychle a účinně, ale pokud byste jej prováděli příliš často nebo v příliš vysoké intenzitě, mohlo by dojít k přetrénování, což by pro vás mohlo znamenat nutnost delší pauzy od tréninku.

Zóna 5: Maximální

Když vaše tepová frekvence během cvičení dosáhne zóny 5, začnete trénink vnímat jako extrémně těžký. V těle se vám bude tvořit laktát rychleji, než jak se jej daří vyplavovat, a budete nuceni nejpozději po několika desítkách minut přestat. Sportovci zahrnují cvičení v této maximální intenzitě do tréninkového programu jen velmi obezřetně, sportovci pracující převážně na vylepšování kondice je nepotřebují zahrnovat vůbec.

Zóny tepové frekvence

Zóny tepové frekvence jsou definovány jako procentuální zóny podle maximální tepové frekvence (max. TF).

Běžně se max. TF vypočítává podle standardního vzorce: 220 – váš věk. Pokud znáte přesnou hodnotu své max. TF, měli byste výchozí hodnotu příslušným způsobem upravit.

Hodinky Suunto 5 používají výchozí zóny TF a zóny TF pro konkrétní aktivity. Výchozí zóny lze používat pro všechny aktivity, ale pro pokročilejší trénink můžete používat speciální zóny TF určené pro běh a jízdu na kole.

Nastavení max. TF

Nastavení maximální TF se provádí v nabídce: Trénink » Zóny intenzity » Výchozí zóny.

1. Vyberte max. TF (nejvyšší hodnota, bpm) a stiskněte prostřední tlačítko.
2. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka vyberte novou max. TF.

3. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte novou max. TF.
4. Přidržením prostředního tlačítka opustíte zobrazení zón TF.

Nastavení výchozích zón TF

Nastavení výchozích zón TF se provádí v nabídce: Trénink » Zóny intenzity » Výchozí zóny.

1. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka se posouvejte nahoru/dolů, když je zvýrazněna požadovaná zóna TF, stiskněte prostřední tlačítko.
2. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka vyberte novou zónu TF.

3. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte novou hodnotu TF.
4. Přidržením prostředního tlačítka opustíte zobrazení zón TF.

Nastavení zón TF pro konkrétní aktivity

Nastavení zón TF pro konkrétní aktivity se provádí v nabídce: Trénink » Zóny intenzity » Pokročilé zóny.

1. Vyberte aktivitu (běh nebo jízda na kole), kterou chcete upravovat (stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka), po zvýraznění příslušné aktivity stiskněte prostřední tlačítko.
2. Zóny TF můžete zapínat/vypínat stisknutím prostředního tlačítka.
3. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka se posouvejte nahoru/dolů, když je zvýrazněna požadovaná zóna TF, stiskněte prostřední tlačítko.
4. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka vyberte novou zónu TF.

5. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte novou hodnotu TF.
6. Přidržením prostředního tlačítka opustíte zobrazení zón TF.

Používání zón TF při cvičení

Když zaznamenáváte cvičení (viz Záznam cvičení) a máte zvolenou tepovou frekvenci jako cíl intenzity (viz Používání cílů při cvičení), zobrazí se kolem vnějšího okraje displeje sportovního režimu indikátor zón TF rozdělený do pěti sekcí (u všech sportovních režimů, které podporují TF). Rozsvícením příslušné sekce měřidlo indikuje, ve které zóně TF v daném okamžiku trénujete. Malá šipka na měřidle indikuje, kde se přesně v rámci příslušné zóny nacházíte.

Vaše hodinky vás upozorní, když se dostanete do zvolené cílové zóny. Pokud se během cvičení vaše tepová frekvence dostane mimo zvolenou cílovou zónu, hodinky vás budou vyzývat ke zrychlení či zpomalení.

V souhrnu cvičení se zobrazí rozpis, kolik času jste v jednotlivých zónách během cvičení strávili.

Tempové zóny

Tempové zóny fungují přesně jako zóny TF, ale intenzita tréninku bude vycházet z tempa a nikoli z tepové frekvence. Tempové zóny se zobrazují jako metrická nebo imperiální hodnota, záleží na nastavení.

V hodinkách Suunto 5 je předvoleno pět tempových zón, které máte k dispozici k použití, případně si můžete definovat vlastní.

Tempové zóny jsou k dispozici pro běh.

Nastavení tempových zón

Nastavení tempových zón pro konkrétní aktivity se provádí v nabídce: Trénink » Zóny intenzity » Pokročilé zóny.

1. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte možnost Běh.
2. Stiskněte pravé spodní tlačítko a vyberte tempové zóny.
3. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka se posouvejte, po zvýraznění požadované tempové zóny stiskněte prostřední tlačítko.

4. Stisknutím horního nebo spodního tlačítka vyberte novou tempovou zónu.

   

5. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte novou hodnotu tempové zóny.

6. Zobrazení výkonových zón opusťte přidržením prostředního tlačítka.

Používání tempových zón při cvičení

Když zaznamenáváte cvičení (viz Záznam cvičení) a máte jako cíl intenzity zvolené tempo (viz Používání cílů při cvičení), zobrazí se indikátor tempové zóny rozdělený do pěti sekcí. Těchto pět sekcí se zobrazuje kolem vnějšího okraje displeje sportovního režimu. Indikátor zvýrazněním příslušné sekce znázorňuje, kterou tempovou zónu máte zvolenou jako cíl intenzity. Malá šipka na měřidle indikuje, kde se přesně v rámci příslušné zóny nacházíte.

Vaše hodinky vás upozorní, když se dostanete do zvolené cílové zóny. Pokud se během cvičení vaše tempo dostane mimo zvolenou cílovou zónu, hodinky vás budou vyzývat ke zrychlení či zpomalení.

V souhrnu cvičení se zobrazí rozpis, kolik času jste v jednotlivých zónách během cvičení strávili.

Zóny výkonu

Měřič výkonu měří fyzické úsilí vynaložené na provádění určité aktivity. Toto úsilí se měří ve wattech. Hlavní výhodou, kterou vám měřič výkonu přináší, je přesnost. Měřič výkonu vám odhalí, jakou námahu skutečně vynakládáte a jaký výkon produkujete. Také je analýzou hodnot ve wattech snadnější sledovat vlastní pokroky.

Výkonové zóny vám mohou pomoci trénovat ve správném výkonovém vymezení.

V hodinkách Suunto 5 je předvoleno pět výkonových zón, které máte k dispozici k použití, případně si můžete definovat vlastní.

Výkonové zóny jsou k dispozici ve všech výchozích sportovních režimech pro jízdu na kole, na cyklotrenažeru a na horském kole. Chcete-li používat výkonové zóny při běhu nebo terénním běhu, je třeba použít speciální „výkonové“ sportovní režimy. Máte-li zájem používat výkonové zóny s vlastními sportovní režimy, ujistěte se, že příslušný režim používá Power POD.

Nastavení výkonových zón pro konkrétní aktivity

Nastavení výkonových zón pro konkrétní aktivity se provádí v nabídce: Trénink » Zóny intenzity » Pokročilé zóny.

1. Vyberte aktivitu (Běh nebo Jízda na kole), kterou chcete upravit, případně po jejím zvýraznění stiskněte prostřední tlačítko.
2. Stiskněte pravé spodní tlačítko a vyberte výkonové zóny.
3. Výkonovou zónu, kterou chcete upravit, vyberte stisknutím pravého horního nebo spodního tlačítka.

4. Stisknutím horního nebo spodního tlačítka vyberte novou výkonovou zónu.

   

5. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte novou hodnotu výkonu.

6. Zobrazení výkonových zón opusťte přidržením prostředního tlačítka.

Používání výkonových zón při cvičení

Chcete-li při cvičení používat výkonové zóny, musíte mít s hodinkami spárované zařízení Power POD, viz Párování zařízení POD a snímačů.

Když zaznamenáváte cvičení (viz Záznam cvičení) a máte jako cíl intenzity zvolený výkon (viz Používání cílů při cvičení), zobrazí se indikátor výkonové zóny rozdělený do pěti sekcí. Těchto pět sekcí se zobrazuje kolem vnějšího okraje displeje sportovního režimu. Indikátor zvýrazněním příslušné sekce znázorňuje, kterou výkonovou zónu máte zvolenou jako cíl intenzity. Malá šipka na měřidle indikuje, kde se přesně v rámci příslušné zóny nacházíte.

Vaše hodinky vás upozorní, když se dostanete do zvolené cílové zóny. Pokud se během cvičení váš výkon dostane mimo zvolenou cílovou zónu, hodinky vás budou vyzývat ke zrychlení či zpomalení.

V souhrnu cvičení se zobrazí rozpis, kolik času jste v jednotlivých zónách během cvičení strávili.