S'entraîner, et progresser, est une question d'équilibre entre le stress et la récupération. Vous pouvez vous entraîner davantage, mais vous devez également prendre le temps de récupérer. C'est uniquement là que vous pourrez progresser.
Pour vous aider à équilibrer votre entraînement, la Suunto Ambit3 intègre deux indicateurs de récupération : le temps de récupération et l'état de la récupération. Lisez ce qui suit pour apprendre comment tirer profit de ces fonctionnalités.
TEMPS DE RÉCUPÉRATION
Le temps de récupération est une estimation du temps nécessaire à votre organisme pour récupérer après l'entraînement. Ce temps est calculé en fonction de la durée et de l'intensité de la séance, et prend également en compte votre niveau de fatigue, qui croît même aux intensités les plus faibles. Le temps de récupération se cumule d'une séance sur l'autre lorsque vous vous entraînez avant d'avoir récupéré. Un graphique représentant votre durée de récupération constitue un des écrans disponibles sous le mode Heure. Lorsque vous accédez au journal, la durée de récupération s'affiche à l'écran.
Il est nécessaire de se rappeler d'une chose : la durée est une estimation basée sur les activités effectuées avec votre montre Ambit3. Elle ne prend pas en compte les autres activités quotidiennes. Avez-vous suffisamment dormi ? Êtes-vous enrhumé ? Vos repas sont-ils sains et bénéfiques pour votre récupération ?
Pour obtenir une indication précise de votre état de récupération actuel, nous vous recommandons d'utiliser un de ces deux tests de récupération.
ÉTAT DE RÉCUPÉRATION
L'état de récupération indique la quantité de stress à laquelle est soumis votre système nerveux autonome. Plus votre niveau de stress est faible, plus votre récupération sera rapide. Connaître votre état de récupération vous aide à optimiser votre entraînement et à prévenir tout surentraînement ou blessure.
Vous pouvez contrôler votre état de récupération en utilisant le test de récupération rapide ou le test de récupération par le sommeil créé par Firstbeat. Les tests nécessitent un capteur de fréquence cardiaque compatible Bluetooth mesurant la variabilité de la fréquence cardiaque (intervalle R-R) comme le Suunto Smart Sensor.
Votre état de récupération est indiqué sur une échelle de 0 à 100 %.
Explication des résultats
De 81 à 100 Récupération complète. Entraînement à très haute intensité OK.
De 51 à 80 Récupération partielle. Entraînement à haute intensité OK.
De 21 à 50 Récupération en cours. Entraînement léger OK.
De 0 à 20 Pas récupéré. Reposez-vous.
Plus vous vous entraînez sérieusement et effectuez des tests, plus les petits détails auront de l'importance, il en est de même pour les résultats du test. Pour un athlète de très haut niveau, une différence de cinq points dans l'état de récupération peut avoir beaucoup d'importance, tandis que monsieur Tout-le-monde se satisfera amplement de l'échelle à quatre points ci-dessus.
Lorsque vous accédez au journal, la récupération s'affiche en tant qu'estimation de la durée de récupération ; lorsque vous effectuez un test de récupération dans les précédentes 24 heures et après votre move précédent, l'écran affichera les résultats du test précédent. Cela suppose que la récupération a été calibrée (voir le chapitre suivant).
CALIBRER LES TESTS
Lors de la première utilisation des tests de récupération de la Ambit3, il est nécessaire d'étalonner la montre afin que celle-ci vous fournisse des résultats personnels et précis. Les tests d'étalonnage permettent de définir « l'état de récupération complète » de votre corps. À chaque test d'étalonnage, votre montre ajuste l'échelle de résultats du test afin de faire correspondre ceux-ci à votre variabilité de fréquence cardiaque unique.
Vous devez effectuer trois tests de calibrage pour le test de récupération par le sommeil et le test de récupération rapide. Les tests d'étalonnage peuvent ne pas être effectués dans l'ordre séquentiel, mais doivent être espacés d'une durée maximale de 12 heures. Ceux-ci doivent être effectués lorsque vous n'avez aucun temps de récupération cumulé. Ils doivent idéalement être effectués lorsque vous avez le sentiment d'avoir entièrement récupéré, lorsque vous n'êtes pas malade ou stressé.
Durant cette période d'étalonnage, il se peut que vous obteniez des résultats plus élevés ou plus faibles que prévu. Ces résultats sont représentés par l'état de récupération estimé sur la montre jusqu'à la fin de l'étalonnage. Une fois l'étalonnage terminé, le dernier résultat s'affiche lorsque vous accédez au journal au lieu du temps de récupération.
TEST DE RÉCUPÉRATION PAR LE SOMMEIL
Le test de récupération par le sommeil, créé par Firstbeat, fournit l'état de récupération après une nuit de sommeil.
Pour effectuer un test de récupération par le sommeil :
- Mettez la ceinture de FC puis assurez-vous que les électrodes sont humides.
- Appuyez sur [Start Stop], faites défiler l'affichage jusqu'à RÉCUPÉRATION à l'aide du bouton [Start Stop], effectuez votre sélection avec [Next].
- Faites défiler l'affichage jusqu'à TEST DE RÉCUPÉRATION PAR LE SOMMEIL puis sélectionnez à l'aide du bouton [Next].
- Si vous souhaitez annuler le test, appuyez sur [Back Lap].
- Lorsque vous souhaitez vous lever à votre réveil, terminez le test en appuyant sur le bouton [Start Stop] ou [Next].
Le test de récupération par le sommeil nécessite au moins deux heures de données de fréquence cardiaque satisfaisantes pour délivrer des résultats. Le test ne prend pas en compte la durée de la nuit, cela signifie que vous pouvez obtenir des résultats similaires après six heures de sommeil ou huit heures de sommeil.
Si vous utilisez la fonction Alarme de votre Ambit3, configurez d'abord l'alarme, puis effectuez le test. Au matin, désactivez l'alarme puis votre test de récupération par le sommeil.
Durant le test, la durée ainsi que TEST DE RÉCUPÉRATION PAR LE SOMMEIL s'affichent sur la ligne inférieure de l'écran.
Enfin, mais ce point est tout aussi important : ne vous inquiétez pas lorsque vous devez vous lever en plein milieu de la nuit. Cela n'a aucun impact sur la précision du test. Le test sélectionne uniquement les meilleures périodes de deux heures de votre sommeil et les analyse.
TEST DE RÉCUPÉRATION RAPIDE
Le test de récupération rapide, créé par Firstbeat, constitue une autre manière de mesurer votre état de récupération. Le test de récupération par le sommeil est une méthode de mesure plus précise de votre état de récupération. Seulement, porter une ceinture de FC pendant la nuit peut ne pas être pratique pour certaines personnes.
Le test de récupération rapide ne nécessite que quelques minutes. Pour des résultats optimaux, allongez-vous, relaxez-vous et ne bougez pas durant le test. Nous vous recommandons d'effectuer le test à votre réveil. Cette méthode vous permet d'obtenir des résultats quotidiens pouvant être comparés.
Pour effectuer un test de récupération rapide :
- Mettez la ceinture de FC puis assurez-vous que les électrodes sont humides.
- Allongez-vous et relaxez-vous dans un endroit paisible.
- Appuyez sur [Start Stop], faites défiler l'affichage jusqu'à RÉCUPÉRATION à l'aide des boutons [Start Stop], puis effectuez votre sélection avec [Next].
- Faites défiler l'affichage jusqu'à Test rapide puis sélectionnez à l'aide du bouton [Next].
- Patientez jusqu'à la fin du test.
Une fois le test terminé, faites défiler les résultats à l'aide des boutons [Next] et [Back Lap].
RÉSOLUTION DES PROBLÈMES LIÉS AUX TESTS DE RÉCUPÉRATION
En principe, les tests peuvent échouer pour deux raisons :
- Un mauvais contact avec la peau ou une batterie de FC avec un niveau de charge trop faible peuvent tous deux entraîner la génération de données de basse qualité et faire échouer le test.
- Le test risquera fortement d'échouer si vous en cas de stress trop intense, par exemple juste après un entraînement.
Les résultats de ce test n'auront aucun impact sur le temps de récupération prévu.
Pour en savoir plus sur ces fonctionnalités, lisez les livres blancs scientifiques de Firsbeat (en anglais) :
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