Suunto 9 Gebruikershandleiding

Intensiteitszones

Het gebruik van intensiteitszones tijdens het trainen helpt u bij de opbouw van uw conditie. Elke intensiteitszone belast uw lichaam op een andere manier, wat leidt tot verschillende effecten op uw lichamelijke conditie. Er zijn vijf verschillende zones, genummerd van 1 (laagste) tot 5 (hoogste), gedefinieerd als percentagebereiken op basis van uw maximale hartslag (max. HS), tempo of kracht.

Het is belangrijk om te trainen met intensiteit in gedachten en te begrijpen hoe die intensiteit moet aanvoelen. En vergeet niet dat u, ongeacht de training die u gepland hebt, altijd de tijd moet nemen om vóór een oefening op te warmen.

De vijf verschillende intensiteitszones die de Suunto 9 gebruikt, zijn:

Zone 1: Makkelijk

Trainen in zone 1 is weinig belastend voor uw lichaam. In conditietraining is een lage intensiteit vooral belangrijk voor herstellende trainingen en het verbeteren van uw basisconditie, bijvoorbeeld wanneer u net begint te sporten of na een lange pauze het sporten weer hervat. Dagelijkse oefeningen als wandelen, trappen oplopen, naar het werk fietsen enz., vallen meestal onder deze intensiteitszone.

Zone 2: Matig

Trainen in zone 2 verbetert uw basisconditie effectief. Op deze intensiteit trainen voelt gemakkelijk aan, maar trainingen met een lange duur kunnen een zeer hoog trainingseffect hebben. Het grootste deel van de cardiovasculaire conditietraining moet binnen deze zone worden uitgevoerd. Het verbeteren van uw basisconditie legt een basis voor andere trainingen en bereidt uw lichaam voor op meer energieke activiteiten. Langdurige trainingen in deze zone verbruiken veel energie, die vooral uit het opgeslagen vet in uw lichaam gehaald wordt.

Zone 3: Moeilijk

Trainen in zone 3 vraagt veel energie en voelt vrij intens aan. Het verbetert uw vermogen om snel en zuinig te bewegen. In deze zone begint er zich melkzuur te vormen in uw lichaam, maar is uw lichaam nog steeds in staat om het volledig zelf te elimineren. U mag maximaal een paar keer per week op deze intensiteit trainen, omdat dit erg belastend is voor uw lichaam.

Zone 4: Zeer moeilijk

Trainen in zone 4 bereidt uw systeem voor op wedstrijden en hoge snelheden. De trainingen in deze zone kunnen worden uitgevoerd met een constante snelheid of als intervaltraining (combinaties van kortere trainingsfasen met intermitterende pauzes). Een hoge intensiteitstraining bevordert de opbouw van uw conditie snel en effectief, maar te vaak of op een te hoge intensiteit trainen kan leiden tot overtraining, waardoor u een lange pauze in uw trainingsprogramma zult moeten inlassen.

Zone 5: Maximaal

Wanneer uw hartslag tijdens een training zone 5 bereikt, zal de training extreem zwaar aanvoelen. Melkzuur hoopt zich dan veel sneller op in uw systeem dan dat het kan worden geëlimineerd, en u wordt gedwongen om te stoppen na maximaal enkele tientallen minuten. Atleten integreren deze trainingen op maximale intensiteit in hun trainingsprogramma op een zeer gecontroleerde manier; fitnessliefhebbers hebben ze echter helemaal niet nodig.

Hartslagzones

De hartslagzones worden gedefinieerd als percentagebereiken op basis van uw maximale hartslag (max. HR).

Uw maximale HR wordt standaard berekend met behulp van de volgende standaardvergelijking: 220 - uw leeftijd. Als u precies weet wat uw max. HR is, moet u de standaardwaarde dienovereenkomstig aanpassen.

Suunto 9 heeft standaard en activiteitspecifieke HR-zones. De standaardzones kunnen voor alle activiteiten worden gebruikt, maar voor meer geavanceerde trainingen kunt u specifieke HR-zones voor loop- en fietsactiviteiten instellen.

Max. HR instellen

Stel uw maximale HR in vanuit de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Standaard zones.

1. Tik op de max. HR (hoogste waarde, bpm [slagen per minuut]) of druk op de middelste knop.
2. Selecteer uw nieuwe max. HR door omhoog of omlaag te vegen of door op de rechteronder- of rechterbovenknoppen te drukken.

3. Tik op uw selectie of druk op de middelste knop.
4. Veeg om de weergave met de HR-zones af te sluiten naar rechts of houd de middelste knop ingedrukt.

Standaard HR-zones instellen

Stel uw standaard HR-zones in vanuit de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Standaard zones.

1. Blader omhoog/omlaag of druk op de middelste knop als de HR-zone die u wilt wijzigen gemarkeerd is.
2. Selecteer uw nieuwe HR-zone door omhoog of omlaag te vegen of door op de rechterboven- of rechteronderknoppen te drukken.

3. Tik op uw selectie of druk op de middelste knop.

4. Veeg om de weergave met de HR-zones af te sluiten naar rechts of houd de middelste knop ingedrukt.

   OPMERKING:

   Als u Resetten selecteert in de HR-zoneweergave, worden de HR-zones gereset naar de standaardwaarden.

Activiteitspecifieke HR-zones instellen

Stel uw activiteitspecifieke HR-zones in via de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Geavanceerde zones.

1. Tik op de activiteit (hardlopen of fietsen) die u wilt bewerken of druk op de middelste knop als de activiteit gemarkeerd is.
2. Druk op de middelste knop om de HR-zones in te schakelen.
3. Blader omhoog/omlaag of druk op de middelste knop als de HR-zone die u wilt wijzigen gemarkeerd is.
4. Selecteer uw nieuwe HR-zone door omhoog of omlaag te vegen of door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken.

3. Tik op uw selectie of druk op de middelste knop.
4. Veeg om de weergave met de HR-zones af te sluiten naar rechts of houd de middelste knop ingedrukt.

HR-zones gebruiken tijdens het sporten

Wanneer u een oefening vastlegt (Het vastleggen van een oefening) en een hartslag hebt geselecteerd als intensiteitsdoel (zie Doelen gebruiken tijdens het sporten), wordt een HR-zonemeter, verdeeld in vijf secties, weergegeven rond de buitenrand van de sportmodusweergave (voor alle sportmodi die HR ondersteunen). De meter geeft aan in welke HR-zone u momenteel traint door het overeenkomstige gedeelte te verlichten. Het pijltje in de meter geeft aan waar u zich binnen het bereik van de zone bevindt.

Uw horloge waarschuwt u wanneer u de geselecteerde streefzone bereikt. Tijdens het trainen vraagt het horloge u om te versnellen of te vertragen als uw hartslag buiten de geselecteerde streefzone ligt.

Bovendien kan je een speciaal scherm voor intensiteitszones toevoegen als je de huidige sportmodus aanpast. De zoneweergave toont in het middelste veld uw huidige HR-zone, hoe lang u in die zone bent geweest en hoe ver u in hartslagen per minuut van de volgende, hogere of lagere, zones verwijderd bent. De achtergrondkleur van de balk geeft ook aan in welke HR-zone u aan het trainen bent.

In het oefenoverzicht krijgt u een uitsplitsing van hoeveel tijd u in elke zone hebt doorgebracht.

Tempozones

Tempozones werken net als hartslagzones, maar de intensiteit van je training is gebaseerd op uw tempo in plaats van op je hartslag. De tempozones worden, afhankelijk van uw instellingen, weergegeven als metrische of imperiale waarden.

Suunto 9 heeft vijf standaard tempozones die je kunt gebruiken of je kunt je eigen tempozones definiëren.

Tempozones zijn beschikbaar voor hardlopen en fietsen.

Tempozones instellen

Stel je activiteitspecifieke tempozones in via de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Geavanceerde zones.

1. Tik op Hardlopen of Fietsen of druk op de middelste knop.
2. Veeg of druk op de onderste knop en selecteer tempozones.
3. Veeg omhoog/omlaag of druk op de bovenste of onderste knoppen en druk op de middelste knop wanneer de tempozone die je wilt wijzigen, wordt gemarkeerd.

4. Selecteer je nieuwe tempozone door omhoog/omlaag te vegen of door op de onderste of bovenste knoppen te drukken.

   

5. Druk op de middelste knop om de nieuwe tempozonewaarde te selecteren.

6. Veeg naar rechts of houd de middelste knop ingedrukt om de weergave van tempozones af te sluiten.

Tempozones gebruiken tijdens het sporten

Wanneer u een oefening vastlegt (zie Het vastleggen van een oefening) en tempo hebt geselecteerd als intensiteitsdoel (zie Doelen gebruiken tijdens het sporten), wordt een tempozonemeter, verdeeld in vijf secties, weergegeven. Deze vijf secties worden weergegeven rond de buitenste rand van het sportmodusdisplay. De meter geeft de tempozone aan die u als intensiteitsdoel hebt gekozen door de betreffende sectie te doen oplichten. Het pijltje in de meter geeft aan waar u zich binnen het bereik van de zone bevindt.

Uw horloge waarschuwt u wanneer u de geselecteerde streefzone bereikt. Tijdens het trainen vraagt het horloge u om te versnellen of te vertragen als uw tempo buiten de geselecteerde streefzone ligt.

Bovendien is er een speciale display voor tempozones in de standaardweergave van de sportmodus. De zoneweergave toont in het middelste veld uw huidige tempozone, hoe lang u in die zone bent geweest en hoeveel u in tempo van de volgende, hogere of lagere, zones verwijderd bent. De middelste balk licht ook op, wat aangeeft dat u in de juiste tempozone aan het trainen bent.

In het oefenoverzicht krijgt u een uitsplitsing van hoeveel tijd u in elke zone hebt doorgebracht.