Suunto 3 Kullanım Kılavuzu

Yoğunluk bölgeleri

Egzersiz yapmak için yoğunluk bölgelerini kullanmak, zindelik gelişiminizi yönlendirmenize yardımcı olur. Her bir yoğunluk bölgesi, vücudunuzu farklı şekillerde zorlar ve fiziksel zindeliğiniz üzerinde farklı etkilere yol açar. Maksimum kalp hızı (maks. KH) veya temponuza dayalı olarak, yüzde aralıkları şeklinde tanımlanmış ve 1'den (en düşük) 5'e (en yüksek) kadar numaralandırılmış olan beş farklı bölge vardır.

Yoğunluğu akılda tutarak antrenman yapmak ve bu yoğunluğun nasıl bir his vereceğini anlamak önemlidir. Ayrıca, planlanmış antrenmanınız ne olursa olsun, egzersiz öncesi daima ısınmaya vakit ayırmanız gerektiğini unutmayın.

Suunto 3 cihazında kullanılan beş farklı yoğunluk bölgesi şunlardır:

1. Bölge: Kolay

1. bölgede egzersiz yapmak, vücudunuz için nispeten kolaydır. Zindelik antrenmanı söz konusu olduğunda bu düşüklükteki bir yoğunluk, esas olarak güçlendirici antrenman yapmak ve sadece egzersize başlarken veya uzun bir ara sonrası temel zindeliğinizi geliştirmek için önemlidir. Günlük egzersizler (yürüme, merdiven çıkma, işe bisikletle gitme, vb.) genellikle bu yoğunluk bölgesinde yapılır.

2. Bölge: Orta

2. bölgede egzersiz yapmak, temel zindelik düzeyinizi etkili biçimde yükseltir. Bu yoğunlukta egzersiz yapmak kolay gelir, ancak uzun süreli yapılan antrenmanlar çok yüksek bir antrenman etkisi meydana getirebilir. Kardiyovasküler kondisyon antrenmanlarının büyük bir kısmı bu bölgede yapılmalıdır. Temel zindeliği geliştirmek, diğer egzersizler için bir temel oluşturur ve sisteminizi daha enerjik aktivitelere hazırlar. Bu bölgede uzun süreli yapılan antrenmanlar, özellikle vücudunuzun depoladığı yağlardan başlayarak büyük miktarda enerji tüketir.

3. Bölge: Zor

3. bölgede egzersiz yapmak oldukça enerjik olarak başlar ve epey zorlayıcı gelir. Hızlı ve ekonomik hareket etme kabiliyetinizi yükseltir. Bu bölgede, sisteminizde laktik asit oluşmaya başlar ancak vücudunuz hâlâ bunu tamamen dışarı atabilecek durumdadır. Vücudunuzu oldukça fazla zorladığından dolayı, bu yoğunlukta haftada en fazla iki kez antrenman yapmalısınız.

4. Bölge: Çok zor

4. bölgede egzersiz yapmak, sisteminizi yarışma türü etkinlikler ve yüksek hızlar için hazırlayacaktır. Bu bölgede yapılan antrenmanlar, sabit bir hızda veya aralıklı antrenman (kesintili aralarla birlikte daha kısa antrenman aşamalarının kombinasyonları) şeklinde yapılabilir. Yüksek yoğunlukta antrenman yapmak, zindelik düzeyinizi hızlı ve etkili şekilde yükseltir, ancak aşırı sık veya aşırı yüksek yoğunlukta yapılması, sürantrenmana neden olabilir ve bu da sizi antrenman programınıza uzun bir ara vermek zorunda bırakabilir.

5. Bölge: Azami

Bir antrenman esnasında kalp hızınız 5. bölgeye ulaştığı zaman, antrenman son derece zor gelecektir. Laktik asit sisteminizde atılabildiğinden çok daha fazla birikecek ve sizi en fazla otuz ila kırk dakika sonrası durmak zorunda bırakacaktır. Atletler bu maksimum yoğunluktaki antrenmanları çok kontrollü bir şekilde antrenman programlarına dahil ederken, zindelik tutkunlarının bunlara hiç ihtiyacı yoktur.

Kalp hızı bölgeleri

Kalp hızı bölgeleri, maksimum kalp hızınıza (maks. KH) dayalı olarak, yüzde aralıkları şeklinde tanımlanır.

Varsayılan olarak, maks. KH'nız şu standart denklem kullanılarak hesaplanır: 220 - yaşınız. Maks. KH'nızı kesin olarak biliyorsanız, varsayılan değeri uygun şekilde değiştirmelisiniz.

7 günlük antrenman planı (bkz. Uyarlanabilir antrenman rehberliği), KH bölgesi sınırlarına dayalıdır. Sınırlar veya maks. KH değeri kişisel değerlerinizi yansıtmıyorsa, antrenman planı sizi istediğiniz zindelik düzeyine en uygun şekilde yönlendiremeyebilir.

Suunto 3 varsayılan ve aktiviteye özel KH bölgeleri vardır. Varsayılan bölgeler tüm aktiviteler için kullanılabilir, ancak daha ileri düzey antrenman yapmak için koşu ve bisiklet aktivitelerine özel KH bölgelerini kullanabilirsiniz.

Maks. KH'yı belirleme

Şu bölümün altındaki ayarlardan maksimum KH'nızı belirleyin: Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Varsayılan bölgeler

1. Maks. KH'yı (en yüksek değer, bpm) seçin ve orta düğmeye basın.
2. Sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yeni maks. KH'nızı seçin.

3. Yeni maks. KH'yı seçmek için orta düğmeye basın.
4. KH bölgeleri görünümünden çıkmak için sol alt düğmeye basın.

Varsayılan KH bölgelerini belirleme

Şu bölümün altındaki ayarlardan varsayılan KH bölgelerinizi belirleyin: Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Varsayılan bölgeler

1. Sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yukarı/aşağı kaydırın ve değiştirmek istediğiniz KH bölgesi vurgulandığı zaman orta düğmeye basın.
2. Sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yeni KH bölgenizi seçin.

3. Yeni KH değerini seçmek için orta düğmeye basın.
4. KH bölgeleri ekranından çıkmak için orta düğmeyi basılı tutun.

Aktiviteye özel KH bölgelerini belirleme

Şu bölümün altındaki ayarlardan aktiviteye özel KH bölgelerinizi belirleyin: Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Gelişmiş bölgeler

1. Düzenlemek istediğiniz aktiviteyi (koşu veya bisiklete binme) seçin (sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak) ve aktivite vurgulandığı zaman orta düğmeye basın.
2. KH bölgelerini açmak için orta düğmeye basın.
3. Sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yukarı/aşağı kaydırın ve değiştirmek istediğiniz KH bölgesi vurgulandığı zaman orta düğmeye basın.
4. Sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yeni KH bölgenizi seçin.

5. Yeni KH değerini seçmek için orta düğmeye basın.
6. KH bölgeleri ekranından çıkmak için orta düğmeyi basılı tutun.

Egzersiz yaparken KH bölgelerini kullanma

Bir egzersizi kaydettiğinizde (bkz. Egzersiz kaydetme) ve yoğunluk hedefi olarak kalp hızını seçtiğinizde (bkz. Egzersiz yaparken hedefleri kullanma), spor modu ekranının dış kenarı etrafında beş bölmeye ayrılmış bir KH bölgesi göstergesi görüntülenir (KH desteği veren tüm spor modlarında). Gösterge, ilgili kısmın ışığını yakarak antrenman yaptığınız mevcut KH bölgesini belirtir. Göstergedeki küçük ok işareti, bölge aralığında nerede bulunduğunuzu belirtir.

Saatiniz, seçilen hedef bölgenize ulaştığınızda sizi uyarır. Egzersiz esnasında, kalp hızınız seçilen hedef bölgenin dışındaysa, saat hızlanmanızı veya yavaşlamanızı isteyecektir.

Ayrıca, spor modunun varsayılan ekranında KH bölgeleri için ayrılmış bir ekran mevcuttur. Bölge ekranı, mevcut KH bölgenizi orta alanda gösterir ve göstergenin arka plan rengi hangi KH bölgesinde antrenman yaptığınızı belirtir.

Egzersiz özetinde, her bir bölgede ne kadar süre harcadığınızın bir analizini görebilirsiniz.

Tempo bölgeleri

Tempo bölgeleri aynı KH bölgeleri gibi çalışır, ancak antremanınızın yoğunluğu kalp hızınız yerine temponuza dayanır. Tempo bölgeleri, ayarlarınıza bağlı olarak metrik veya İngiliz ölçü birimi olarak gösterilir.

Suunto 3 kullanabileceğiniz veya kendiniz tanımlayabileceğiniz beş varsayılan tempo bölgesine sahiptir.

Tempo bölgeleri koşu için kullanılabilir.

Tempo bölgelerini ayarlama

Aktiviteye özel tempo bölgelerinizi Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » seçeneği altındaki ayarlardan belirleyin Gelişmiş bölgeler

1. Koşuyu seçin ve orta düğmeye basın.
2. Sağ alt düğmeye basarak ekranı aşağı kaydırın ve tempo bölgelerini açmak için orta düğmeye basın.
3. Sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak ekranı yukarı/aşağı kaydırın ve değiştirmek istediğiniz tempo bölgesi vurgulandığı zaman orta düğmeye basın.
4. Sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yeni tempo bölgenizi seçin.

5. Yeni tempo bölgesi değerini seçmek için orta düğmeye basın.
6. Tempo bölgeleri görünümünden çıkmak için orta düğmeyi basılı tutun.

Egzersiz yaparken tempo bölgelerini kullanma

Bir egzersizi kaydettiğinizde (bkz. Egzersiz kaydetme) ve yoğunluk hedefi olarak tempoyu seçtiğinizde (bkz. Egzersiz yaparken hedefleri kullanma), beş bölmeye ayrılmış bir tempo bölgesi göstergesi görüntülenir. Bu beş bölme, spor modu ekranının dış kenarı etrafında gösterilir. Gösterge, ilgili kısmın ışığını yakarak yoğunluk hedefi olarak seçtiğiniz tempo bölgesini belirtir. Göstergedeki küçük ok işareti, bölge aralığında nerede bulunduğunuzu belirtir.

Saatiniz, seçilen hedef bölgenize ulaştığınızda sizi uyarır. Egzersiz esnasında, temponuz seçilen hedef bölgenin dışındaysa, saat hızlanmanızı veya yavaşlamanızı isteyecektir.

Egzersiz özetinde, her bir bölgede ne kadar süre harcadığınızın bir analizini görebilirsiniz.