Suunto 3 Потребителско ръководство

Зони на интензивност

Използването на зони за интензивност при тренировки ви помага да управлявате своя фитнес прогрес. Всяка зона на интензивност натоварва тялото по различни начини и осигурява различни ефекти на физическа подготовка. Има пет различни зони, номерирани от 1 (най-ниска) до 5 (най-висока), дефинирани като процентни диапазони въз основа на максималния ви сърдечен ритъм (макс. пулс) или темпо.

Важно е да тренирате с мисъл за интензивността и с разбиране за това как би трябвало да се усеща тази интензивност. И не забравяйте – без значение каква тренировка планирате, винаги трябва да отделите време за загрявка преди упражненията.

Петте различни зони на интензивност, използвани в Suunto 3, са:

Зона 1: Лека

Тренирането в зона 1 е относително леко за организма ви. Когато става дума за фитнес тренировки, толкова ниска интензивност има значение предимно при възстановителни тренировки и за подобряване на базовото ви физическо състояние, когато тепърва започвате да тренирате, или след дълга пауза. Всекидневните упражнения – ходене, изкачване на стълби, каране на колело до работа и т.н. – обикновено попадат в тази зона на интензивност.

Зона 2: Умерена

Тренирането в зона 2 ефективно подобрява базовото ниво на физическото ви състояние. Упражненията с тази интензивност се усещат леки, но тренировките с голяма продължителност могат да имат много силен ефект върху тялото. Повечето тренировки за сърдечно-съдовата система трябва да се извършват в тази зона. Подобряването на базовото физическо състояние изгражда основата за други упражнения и подготвя организма ви за по-енергични дейности. Тренировките с дълга продължителност в тази зона консумират много енергия, особено от запасите от мазнини на тялото.

Зона 3: Трудна

Тренирането в зона 3 е енергично и се усеща като доста усилно. То ще подобри способността ви да се движите бързо и икономично. В тази зона в организма ви започва да се образува млечна киселина, но тялото ви все още може да се справи с нея напълно. Трябва да тренирате с такава интензивност най-много два пъти седмично, тъй като това подлага тялото ви на голям стрес.

Зона 4: Много трудна

Тренирането в зона 4 подготвя организма ви за състезателни събития и високи скорости. Тренировките в тази зона могат да се извършват или с постоянна скорост, или като интервални тренировки (комбинации от по-кратки фази на трениране с междинни почивки). Тренировките с висока интензивност развиват вашето физическо състояние бързо и ефективно, но ако се изпълняват прекалено често или с прекалено голяма интензивност, могат да доведат до претоварване, което пък може да ви принуди да направите дълга почивка от тренировъчната програма.

Зона 5: Максимална

Когато сърдечният ви ритъм по време на тренировка достигне зона 5, тренировката ще ви се струва изключително трудна. В организма ви ще се натрупва млечна киселина много по-бързо, отколкото може да се обработва и ще бъдете принудени да спрете след най-много няколко десетки минути. Атлетите включват тези тренировки с максимална интензивност в своите тренировъчни програми по много контролиран начин, а любителите на фитнеса изобщо нямат нужда от тях.

Зони на сърдечен ритъм

Зоните на сърдечния ритъм се дефинират като процентни диапазони въз основата на максималния ви сърдечен ритъм (макс. пулс).

По подразбиране вашият макс. пулс се изчислява по стандартната формула: 220 - възрастта ви. Ако знаете точния си макс. пулс, е добре да промените стойността по подразбиране.

Седемдневният план за тренировка (вижте Адаптивни насоки за тренировка) се базира на границите на зоната на сърдечния ритъм. Ако границите или макс. сърдечен ритъм не отразяват вашите лични стойности, планът за тренировка може да не ви води оптимално до желаното ниво на физическа подготовка.

Suunto 3 има зони на сърдечния ритъм по подразбиране и за конкретни дейности. Зоните по подразбиране могат да се използват за всички дейности, но за по-напреднали тренировки можете да използвате зони на сърдечен ритъм за дейности с бягане и каране на колело.

Задаване на макс. пулс

Задайте максималния си сърдечен ритъм от настройките под Training » Intensity zones » Default zones

1. Докоснете максималния пулс (най-висока стойност, в bpm) и натиснете средния бутон.
2. Изберете новия максимален пулс, като натиснете горния или долния десен бутон.

3. Натиснете средния бутон, за да изберете новия макс. пулс.
4. Натиснете средния бутон, за да излезете от изгледа със зони на сърдечен ритъм.

Задаване на зони на сърдечен ритъм по подразбиране

Задайте своите зони на сърдечен ритъм по подразбиране от настройките под Training » Intensity zones » Default zones

1. Превъртете нагоре/надолу, като натиснете горния или долния десен бутон, след което натиснете средния бутон, когато бъде маркирана зоната на сърдечен ритъм, която искате да промените.
2. Изберете новата зона на сърдечен ритъм, като натиснете горния или долния десен бутон.

3. Натиснете средния бутон, за да изберете новата стойност на сърдечен ритъм.
4. Дръжте средния бутон натиснат, за да излезете от изгледа със зони на сърдечен ритъм.

Задаване на зони на сърдечен ритъм за конкретни дейности

Задайте своите зони на сърдечен ритъм за конкретни дейности от настройките под Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Изберете дейността (бягане или каране на колело), която искате да редактирате (като натиснете горния или долния десен бутон), след което натиснете средния бутон, когато дейността бъде маркирана.
2. Натиснете средния бутон, за да включите или изключите зоните на сърдечен ритъм.
3. Превъртете нагоре/надолу, като натиснете горния или долния десен бутон, след което натиснете средния бутон, когато бъде маркирана зоната на сърдечен ритъм, която искате да промените.
4. Изберете новата зона на сърдечен ритъм, като натиснете горния или долния десен бутон.

5. Натиснете средния бутон, за да изберете новата стойност на сърдечен ритъм.
6. Дръжте средния бутон натиснат, за да излезете от изгледа със зони на сърдечен ритъм.

Използване на зоните на сърдечен ритъм при тренировка

Когато записвате тренировка (вижте Запис на тренировка) и като цел за интезнивност сте избрали сърдечен ритъм (вижте Използване на цели при тренировка), около външния ръб на дисплея в спортен режим се показва измерител на зоната на сърдечен ритъм, разделен на пет части (за всички спортни режими, които поддържат сърдечен ритъм). Измерителят посочва в коя зона на сърдечен ритъм тренирате в момента, като осветява съответната част. Малката стрелка в измерителя посочва къде сте в обхвата на дадената зона.

Часовникът ви сигнализира, когато достигнете избраната целева зона. По време на тренировката часовникът ще ви подкани да ускорите или забавите, ако сърдечният ви ритъм е извън избраната целева зона.

Освен това има и специален дисплей за зони на сърдечен ритъм в дисплея по подразбиране на спортния режим. Зоната на дисплея показва текущата зона на вашия сърдечен ритъм в средното поле, а фоновият цвят на измерителя също показва в коя зона на сърдечен ритъм тренирате.

В обобщението на тренировката получавате разбивка на това колко време сте били във всяка зона.

Зони на темпо

Зоните на темпо работят точно като зоните на сърдечния ритъм, но интензивността на вашата тренировка се базира на вашето темпо, вместо на вашия сърдечен ритъм. Зоните на темпо се показват като метрични или имперски единици в зависимост от вашите настройки.

Suunto 3 има пет зони на темпо по подразбиране, които можете да използвате, или пък можете да дефинирате ваша собствена.

Зоните на темпо са налични за бягане.

Задаване на зоните на темпо

Задайте своите зони на темпо за конкретни дейности от настройките под Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Изберете бягане и натиснете средния бутон.
2. Превъртете надолу, като натиснете долния десен бутон и натиснете средния бутон, за да включите зоните на темпо.
3. Превъртете нагоре/надолу, като натиснете горния или долния десен бутон, след което натиснете средния бутон, когато бъде маркирана зоната на темпо, която искате да промените.
4. Изберете новата зона на темпо, като натиснете горния или долния десен бутон.

5. Натиснете средния бутон, за да изберете новата стойност на зоната на темпо.
6. Дръжте средния бутон натиснат, за да излезете от изгледа със зони на темпо.

Използване на зоните на темпо при тренировка

Когато записвате тренировка (вижте Запис на тренировка), и сте избрали темпото като цел за интензивност (вижте Използване на цели при тренировка), се вижда измерител със зони за темпо, разделен на пет участъка. Тези пет участъка се показват около външния ръб на дисплея за спортен режим. Измерителят показва зоната за темпо, която сте избрали като цел за интензивност, като осветява нейния участък. Малката стрелка в измерителя посочва къде сте в обхвата на дадената зона.

Часовникът ви сигнализира, когато достигнете избраната целева зона. По време на тренировката часовникът ще ви подкани да ускорите или забавите, ако темпото ви е извън избраната целева зона.

В обобщението на тренировката получавате разбивка на това колко време сте били във всяка зона.